Yaşa Göre Beslenme
Diyet konusu oldukça önemsenmelidir çünkü bilinçsizce yapılan diyetler kilo vereyim derken önemli sağlık problemleri yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle mutlaka bir uzman yardımı almalısınız. Her yaşta vücudun değişik ihtiyaçlarının olması normaldir. Diyet yapılacaksa bu faktörler mulaka dikkate alınmalıdır. Diyet yapmak aslında sadece fazla kiloların verilmesi ile ilgili bir olay değildir. Aynı zamanda sağlıklı bir vücuda sahip olmayıda hedeflemektedir. Bunu hiçbir zaman unutmayın 🙂
Kadınlar İçin Yaşa Göre Diyet Listesi
Beslenme uzmanlarının bayanlar için yaşlarına göre önerdikleri beslenme önerilerini paylaşıyorum.Bakılım kaç yaş grubu nasıl beslenmeliymiş?
Eğer beslenme tarzınızı ve besin seçimlerinizi özellikle yaşınıza göre akılcı seçimlerle çeşitlendiremezseniz demir eksikliği kansızlığından, kemik kırılganlığı artışına (osteoporoz) kadar pek çok sorunla karşılaşmanız kaçınılmazdır.
Kadınların yaş grupları, bedensel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve hastalık risklerine bağlı olarak ne gibi besin unsurlarını tüketmelerinin uygun olacağını inceleyen pek çok araştırma yapılmaktadır. Belirli yaş grubundaki kadınların hangi besin unsuruna öncelik vermeleri gerektiğini merak ediyor musunuz?
11-13 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
Genç kızların, beslenmelerinde öncelik süt ve süt ürünlerindedir. Ergenliğin bu erken dönemlerinde yeterli miktarda kalsiyumun besinlerle alınması, yaşamın daha sonraki dönemlerindeki sağlıklı kemiklerin temelidir.
Kalsiyumun ve temel aminoasitlerden zengin, biyolojik değeri yüksek proteinin, güvenilir kaynakları olan yağı azaltılmış süt, peynir ve yoğurt bu yaş grubundaki genç kızların en önemli besinidir.
Süt yerine şekerli meşrubatlar veya hazır meyve konsantreleri kullanılmamalıdır. Kalsiyumla zenginleştirilmiş taze meyve suları, ıspanak, biber, brokoli gibi kalsiyum zengini yeşil sebzeleri bu yaş grubu çocuklarınızın beslenmesine mutlaka dahil edilmelidir.
13-18 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
13-18 yaş grubundaki genç kızlar için adet dönemlerinde kaybettikleri mineral miktarının, özellikle demirin dengelenmesi öncelik taşımaktadır.
Periyotlarda kaybedilen demiri dengelemek için demirden zengin yağsız kırmızı et, deniz ürünleri ve sebze-meyveler beslenme listesine ilave edilmelidir. Bu yaş grubundaki genç kızların günde ortalama 15 miligram demir almaları gerekmektedir.
Vejetaryen beslenmeyi seçen genç kızlarınızın demir ihtiyacını, tahıllarla ve demirle zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleriyle karşılamalarına özen göstermelisiniz.
18-25 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
18-25 yaş grubundaki kadınların beslenme önceliği ise yeterli C vitamini alınmasıdır. Özellikle fast- food bağımlılığı, alkol ve sigara kullanımı gibi zararlı alışkanlıklar söz konusuysa, yeterli miktarda C vitamini kullandığınızdan emin olmalısınız.
Taze meyve ve sebzeler C vitamininin en değerli kaynaklarıdır. Yeterli miktarda C vitamini alınması demirin emilmesine de yardımcı olacaktır. Bu yaş grubunda da yeterli miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olmalısınız.
25-30 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
Bu yaş grubunda iseniz ve özellikle hamile kalmayı düşünüyor ya da hamileyseniz, folik asit alımınızı artırmanız şarttır. Hamilelik öncesinde ve hamilelik süresince yeterli miktarda folik asit almayan kadınlarda doğum defektlerine sahip çocuklara ilişkin riskler yüksektir.
Folik asit ihtiyacını yeşil yapraklı sebzelerle, pek çok meyve ve özellikle portakal suyuyla, bakliyatlarla karşılayabileceğiniz gibi, 400 mcg’lık folik asit destekleri ile de giderebilirsiniz.
30-35 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
Bu yaş grubu kadınlarda öncelik, antioksidan gücü yüksek olan besinlere verilmelidir. Antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme tarzı, sadece sizin genç ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardım etmekle kalmaz, bağışıklığınızı güçlendirir, enerji düzeyinizi yükseltir. İyilik hissinizi artırır ve pek çok hastalıktan sizi korur. Antioksidan gücün olağanüstü yararından faydalanmak istiyorsanız özellikle taze ve renkli sebze ve meyvelere yönelmeye özen göstermelisiniz.
‘En kırmızılardan’ karpuz- domates, pembe greyfurtla likopen, ‘en sarılardan’ kayısı, mango, havuçla karotenoid, ‘en mor kırmızılardan’ siyah dut, vişne, kiraz ve üzümle proantosiyanidin alacağınızı asla unutmamalısınız.
35-40 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
Bu gruptaysanız önceliğiniz biyolojik değeri yüksek, temel aminoasitlerden zengin hayvansal proteinleri, yeterli miktarda B vitaminini ve kalsiyumu almak olmalıdır.
Tüm tahıllar, B vitamini ile zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri, kepekli ekmekler B vitamini için, yarım yağlı süt ve süt ürünleri kalsiyum için, balık, hindi ve tavuk ise hayvansal protein ihtiyacınız için en değerli kaynaklardır.
Daha genç bir cilt görünümü, daha sağlıklı saçlar ve tırnaklar için bu yaşlarda daha çok yoğurt, sebzemeyve ve bakliyat öneriliyor.
40-45 Yaş İçin Beslenme Önerileri
40-45 yaş dönemindeki kadınların önceliği toplam kalori alımlarını azaltmaları, daha az yağ ve daha bol posa tüketmeye özen göstermeleridir. 40′lı yaşlara geldiğinizde gençlik günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur.
Metabolizmanız her 10 yılda bir %2-4 oranında yavaşlamaktadır. Metabolizmanızdaki bu azalmayı dikkate almaz, yüksek kalorili beslenme alışkanlığını sürdürürseniz kilo almanız kaçınılmazdır. Kalori alımınızı sınırlamaya daha az yağ tüketmekle başlamalısınız.
Meyve, sebze ve tahıldan zengin beslenme biçimi hem yağ alımınızı azaltacak, hem de düşük kalorili ve yüksek posalı bir diyeti size temin edecektir.
Bu yaş grubunda, balığın ve yarım yağlı ya da yağsız süt ürünlerinin gençleştirici ve güçlendirici etkilerinden de yararlanmalısınız. Tükettiğiniz besinlerin daha az kolesterol içermesine özen göstermeye bu dönemde başlamanızda yarar var.
45-50 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
45-50 yaş grubundaki bayanların önceliği Omega-3 temel yağ asitleri olmalıdır. Bu yaş grubundaysanız diyetinizin doymuş yağ ve kolesterolden fakir, Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan deniz ürünleri, soya ve soya ürünleri, ceviz, fındık gibi kuruyemişleri ihtiva etmesine özen göstermelisiniz.
Bitkisel Omega-3 kaynakları olan keten tohumundan ve keten tohumu yağından (flax seed oil), cevizden, ceviz yağından ve semizotundan yararlanmayı unutmayın. Yeterince Omega-3 yağ asidi alabilmek için bizim öncelikli önerimiz; Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı olan balığı haftada 2-3 kez 100-150 gram tüketmenizdir.
50-60 Yaş İçin Beslenme ve Diyet
50-60 yaş grubunda yer alıyorsanız, gençlik yıllarınıza dönmeli, kalsiyum ihtiyacınızı yeterince karşılayıp karşılamadığınıza dikkat etmelisiniz. Bu yaş grubunda zayıflayan ve yorgun düşen kemiklerinizin kalsiyum ihtiyacı fazlaca artmaktadır.
Bu dönem daha az kalorili beslenmeniz, daha az yağ tüketmeniz, zeytinyağından yararlanmanız, antioksidan zengini sebze ve meyvelere öncelik vermeniz için harika bir zamandır. Soyalı yiyecekler, keten tohumu ve tahıllar bu dönemde düşen hormon seviyelerinizi desteklemeniz için yararlı olabilecek besinlerdir.
60 Yaş Üstü İçin Beslenme ve Diyet
60 yaş sonrasında beslenme çok daha fazla önem kazanmaktadır. B vitamini yanında kalsiyumdan da yeterli; temel yağ asitlerinden, temel amino asitlerden ve posadan zengin bir beslenme tarzı oluşturmalısınız. Beslenme biçiminiz hipertansiyon, şeker hastalığı, ateroskleroz gibi genel sağlık sorunlarınıza göre size özel planlanmalıdır. Olanak varsa beslenme planınızı oluştururken, bir uzman doktor ve beslenme uzmanıyla işbirliği yapmanızı öneriyoruz.
40 Yaş Kadınların Tüketmesi Gereken Besinler
İngiltere’nin önde gelen diyetisyenlerinden Oan Marber, 40 yaşına giren kadın ve erkeklerin metabolizmalarına göre sağlıklı bir hayat sürebilmesi için neler yemeleri gerektiğini tüm detaylarıyla ortaya çıkardı. Orta yaşlılara düzenli ve daha küçük porsiyonlar tüketmesi tavsiyesinde bulunan İngiliz diyetisyen tuz ve işlenmiş etten ise uzak durulması gerektiğini ifade etti. 40 yaş diyetinin kilit 15 besini:
1. Keten tohumu: Menapoz dönemi ve öncesindeki semptomları ortadan kaldırır. İçinde bulunan lignan maddesi hormonal dengeyi sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca omega-3 yağ asitleri kolesterolü düşürür ve kalp hastalıklarından korur. Çiğnemesi zor olduğu için yutulduğunda daha iyi absorbe edilir.
2. Soya fasulyesi: Kemik erimesini engellemeye yardımcı olur. K vitamini deposu olan bu besin ayrıca kemik hastalıklarına da iyi gelir. Yoğurt veya sütle birlikte tüketilmesi etkisini artırır.
3. Avokado: Kolesterolü düşürmeye yardımcı olark kalp hastalığı riskini azaltır. Yüksek miktarda E vitamini içerir. Çok güçlü bir antioksidan olan avokado, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve içeriğindeki potasyum sayesinde tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
4. Kinoa: Et kadar proteinli tahıl olan bu bitki kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. vücudun glikoz dengesini sağlar ve enerji verir. Menopoz semptomlarına iyi geldi. İçeriğindeki B1 ve B12 vitaminleri ve magnezyum açısından çok zengin olması sayesinde uykuyu düzenler.
5. Ahududu: Bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Vücudun şeker seviyesini düzenlemeye yardımcı olur. Yoğun miktarda lif, C vitamini ve magnezyum içerir.
6. Sardalye: Omega 3 yağ asitleri açısından son derece zengin olan bu balık, kalp hastalığı riskini azaltır. İçerdiği yoğun D vitamini ve kalsiyum sayesinde kemikleri güçlendirerek kırılma ve kireçlenmeleri önlemeye yardımcı olur. Ayrıca hücre yenileme ve sinir sistemini güçlendirmeye yarayan B12 vitamini içerir. Taze tüketilmesi daha faydalıdır.
7. Badem: Yüksek miktarda flavonol ve E vitamini sayesinde güçlü bir antioksidan deposudur. Vücuttaki serbest radikallerin düzenlenmesine yardımcı olur. Ayrıca kolesterol seviyesini düzenler. Bütün bütün yenmesi tavsiye edilir.
8. Kavun: Potasyum deposudur. Tansiyonu düşürür. Ayrıca içerdiği A ve C vitamini seyisinde güçlü bir antioksidandır.
9. Deniz ürünleri: Çinko içerdikleri için cinsel gücü artırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca alyuvarların hareketliliğini artırarak vücuttaki zarar görmüş hücrelerin yenilenmesini sağlayan T hücrelerinin üretimini sağlar. İstiridye ve yengeçte güçlü miktarda bulunan çinko, alkolle tüketildiğinde etkisini yitirir.
10. Su teresi: Ispanaktan daha fazla kalsiyum içerir. Kanser hücreleri ile savaşır. A, C ve K vitamini içeriği sayesinde kemik hastalıklarını engeller kan pıhtılaşmasının önüne geçer.
11. Nohut: Enerji verir, iştahı kesir ve hormonları dengeler. lifli olduğu için sindirim sistemine iyi gelir. Kandaki glikoz seviyesini düzenler. Ayrıca uykusuzluğa iyi gelir.
12. Yağsız yoğurt: Hazmı kolaylaştırır ve vücudun mineral seviyesini yükseldir. Kalsiyum magnezyum ve demir gibi mineralleri vücudun daha iyi absorbe etmesini sağlar. İçerdiği B vitamini sayesinde hafızayı güçlendirir, stresi azaltmaya yardımcı olur.
13. Yulaf: Kolesterolü düşürür. Ayrıca içerdiği selenyum sayesinde troit hormonları düzenler. Yoğurt ile birlikte özellikle sabahları tüketilmesi tavsiye edilir.
14. Kelp: Özellikle Amerika okyanus kıyılarında yetişen bir yosun türü olan Kelp troid hastalıklarının tedavisinde kullanılır. Vücudun tuz ihtiyacını karşılar.
15. Lahana: Çok güçlü bir anti-kanser besinidir. Magnezyum açısından zengin olan bu besin uykuyu düzenlemeye yardımcı olur. Bağırsak hastalıklarına iyi gelir. Lifli bir besin olan Lahana ayrıca içerdiği A vitamini sayesinde bağışıklık sistemini de güçlendirir.
40 Yaş Erkeklerin Tüketmesi Gereken Besinler
İngiltere’nin önde gelen diyetisyenlerinden Oan Marber, 40 yaşına giren kadın ve erkeklerin metabolizmalarına göre sağlıklı bir hayat sürebilmesi için neler yemeleri gerektiğini tüm detaylarıyla ortaya çıkardı. Orta yaşlılara düzenli ve daha küçük porsiyonlar tüketmesi tavsiyesinde bulunan İngiliz diyetisyen tuz ve işlenmiş etten ise uzak durulması gerektiğini ifade etti. 40 yaş diyetinin kilit 15 besini:
1. Zeytinyağı: Kalp hastalıklarına iyi gelir. İçerdiği yağ asitleri sayesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Serbest radikallerin vücuda vereceği zararların önüne geçer.
2. Yaban mersini: Damarları korur. Kan şekerini dengeler. Yüksek miktarda antioksidan içerir. Hafızayı ve beyin fonksiyonlarını korur.
3. Kırmızı biber: Cildi korur. Yüksek miktarda C vitamini içerdiği için bağışıklık sistemini güçlendirerek bulaşıcı hastalık riskini azaltır. B6 vitamini sayesinde vücuda enerji verir
4. İstiridye: Afrodizyak etkisi vardır. Cinsel gücü artırır. Testesteron seviyesini yükseltir. İçerdiği B12 vitaminleri sayesinde sperm kalitesini de yükseltir.
5. Domates: İçerdiği Likopen sayesinde prostat sağlığına yardımcı olur. C ve B5 vitamini içerir. Bağışıklık sistemini güçlendiri, vücudun enerjisiz kalmasını engeller. Pişirilerek yemesi tavsiye edilir.
6. Hindi: Triptofan amino asitleri sayesine insanın kendisini iyi hissetmesini sağlar. Triptofan ayrıca vücudun melatonin salgılamasına yardımcı olarak uykuyu düzenler.
7. Yeşil çay: Damar sertliğini önler, stresi düşürür. Vücuda dinginlik vererek kalp krizi riskini azaltır.
8. Somon: Çok yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri ihtiva ettiği için kalbin bir numaralı dostudur. Ayrıca içerdiği D vitamini sayesinde kemik sağlığınızı da korur.
9. Geyik eti: Kasları korur. Kırmızı etin büyüt faydalarını barındırır, ama içinde hiç yağ yoktur. Ayrıca içerdiği yüksek orandaki fosfor sayesinde kemikleri korur.
10. Tofu: Damarları korur. Demir açısından zengindir ve vücuttaki glikozu enerjiye çevirir. Hafıza kaybı riskini de azaltır.
11. Brokoli: Stresle savaşır. Vücut kaslarının gevşemesini sağlayarak uykuyu düzenler. C vitamini ve Magnezyum açısından oldukça zengindir. Kanserli hücrelerle savaşır.
12 Lahana: Detoks bitkisidir. Vücudu zararlı kimyasallardan temizler. Karaciğere yardımcı olur.
13. Ceviz: Omega-3 içeriği sayesinde kalbi korur. Sinir sistemini düzenler, konsantrasyonu artırır. Cildin daha elastik olmasına yardımcı olur.
14. Kabak Çekirdeği: Kan akışını düzenler, prostat kanseri riskini azaltır. Testesteron hormonu salgılamaya yardımcı olur.
15. Muz: Tansiyonu düzenler. Vücuttaki sodyum potasyum dengesizliklerini giderir. Günde bir tane muz kalp krizi riskini yüzde 15 oranında azaltır.