Kilo Aldırmayan Bisküviler
Fazla kilolar hem estetik açıdan hoş durmaz hemde sağlık açısından çeşitli sorunları beraberinde getirir. Aslında fazla kilo alma nedeni kısaca şöyle açıklanır; vücuda alınan enerji fazlaları harcanamadığından daha sonra harcanmak için yağ olarak depolanır. Sürekli olarak enerji fazlalığı oluşturan besinler alınırsa vücutta kilo fazlalığı oluşur. Bu nedenle fazla enerji içermeyen ama besleyici ürünlerin seçimine dikkat etmek gerekir.
Yulaflı diyet bisküviler, kepekli diyet bisküviler ve şekersiz bisküviler kilo aldırmayan bisküvilerdir.
Medical Park Fatih Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevil Nas Can uzun kış gecelerinde artan abur cubur tüketimi konusunda uyardı. Sevil Nas Can, kışın neleri yemek nelere dikkat etmek gerektiğini ayrıntılı olarak açıkladı.
Havaların soğumasıyla birlikte metabolizmamız kendini koruma altına almak için enerji harcamak istemez ve yağ dokusunu korumayı tercih eder. Bu nedenle sürekli yeme hissi, özelliklede basit karbonhidrat içeren tatlı, şekerli, hamur işi gıdalara yönelim artar. Gecelerin uzaması, hareketin azalması, evde geçirilen zamanın artması da eklenince abur cubur tüketimi iyice artar ve kış aylarında belirgin kilo artışı gözlenir. Genellikle kış aylarında birçok kişide gözlenen depresyon halinin artması da yeme eğilimini artırır.
Abur cubur tüketimini azaltmak için yeme sıklığı ve saat düzenine çok dikkat edilmeli. Uzun süren açlıkta, kan şekeri düzensizliği olarak tatlı ve karbonhidratlı gıda tüketimi artar. Kan şekerini dengede tutarak üç saati geçmeyecek şekilde ana ve ara öğünlerimizi ayarlarsak besin tüketimimizi daha ölçülü seviyede tutabiliriz.
Basit karbonhidratlı gıdalar (tatlı, şeker, hamur işi, gofret, biksküvi vb) kan şekerinde ani değişiklikler yaratarak daha fazla tatlı isteğine sebep olabilir. Onların yerine kompleks karbonhidratlı gıdaları (tam tahıllı ürünler, yulaf ezmesi, kuru meyveler, kepekli bisküvi, krakerler vb) tercih ederek, hem şeker-insülin seviyesini ayarlayabilir hem de daha az yağ ve kalori almış oluruz.
Cips, Kuruyemiş ve Pastahane Ürünleri
En tehlikeli abur cuburların başında cips, kuruyemiş ve pastane ürünleri (yağ ve tuz yönünden zengin) gelmektedir. 100 gram cips; ortalama 30 gram yağ, 10 gram doymuş yağ, 3 gram trans yağ, 3 gram tuz ve yaklaşık 500-550 kalori içermektedir. 100 gr kuru yemişte ise ortalama 650-750 kalori vardır ve yaklaşık 50-60 gram yağ içerir. 100 gr bisküvi-kraker gibi gıdalar da ortalama 400-450 kalori ve 20-30 gram yağ içerir.
Doymuş yağ, kolesterol, tuz ve kalori deposu olan bu gıdalar kilo artışının yanı sıra yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, felç ve şeker hastalığı gibi birçok sağlık sorununa zemin hazırlayabilir.
Kışın Sahlep ve Boza İçin
Soğuk kış günlerindeki favori içeceğimiz salebin; barsak çalıştırmada, öksürük ve bronşitte, bağışıklık sistemini güçlendirmede faydası vardır. Ancak içerdiği karbonhidrat ve şeker nedeniyla ölçülü tüketilmesi gerekir. 100 ml salep (1 çay bardağı) ortalama 80-90 kaloridir. Şeker içeriğinden dolayı diyabet hastalarının tüketmesi uygun değildir.
Kışın önemli içeceklerinden biri olan boza; darı, su, ve şekerden oluşur. 100 ml’si 240 kalori, 57.5 gr karbonhidrat, 3.5 gr protein ve 0.5 gr yağ içerir. B vitaminleri, kalsiyum fosfor ve çinko içerir. Ortalama 1 bardak boza, 1-2 kase sütlü tatlıya eşdeğer kalori almamızı sağlar. O yüzden tüketim sıklığı ve miktarına dikkat edilmelidir. Haftada 2 gün, 1 su bardağını geçmeden tüketilebilir.
Kışın da Dondurma Tüketin
100 gr sütlü dondurma ortalama 190 kalori içerir, kalsiyum ve protein deposudur. Unlu şerbetli ve hatta sütlü tatlılardan dahi daha düşük kalorilidir. Sağlık açısından da daha besleyicidir. Protein, A, B, C, D, E vitamini, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, demir ve çinko içerir.
Buzlu olmayan sütlü dondurma çeşitlerinden, buzluktan çıkarıldığı anda değil de 5-10 dakika oda ısısında bekletilerek tüketilmelidir. Yalanarak, küçük lokmalar halinde tüketilmesi daha uygun olur. Ortalama 3 top dondurma, özelliklede sade veya meyveli olup, çikolata sosu ilave edilmemişse haftada 2-3 gün tüketilebilir. Dondurma; pastörize edilmiş sütten, hijyenik koşullara uygun üretilmiş ve saklanmışsa solunum ve sindirim organlarına zarar vermez.
Gazlı İçeceklere Dikkat
Gazlı içecekler; şeker, renklendiriciler, asit ve kafein gibi bileşenlerden oluşur. Kalori ve şeker içeriği hayli yüksektir. 1 bardak normal kolada ortalama 110 kalori, diyet kolada ise ortalama 0.3 kalori vardır. Fakat diyet kola da yüksek oranda tatlandırıcı içermektedir. Tatlandırıcının aşırı tüketilmesi de sağlık açısından zararları olabilir.
Gazlı içecek tüketme alışkanlığı olanlar eğer kilo veya şeker problemleri yok ise diyet kola veya gazoz, yoksa normal kola veya gazozu günde 1 bardağı geçmemek üzere tüketebilirler. Hamile veya emziren anneler ve çocuklar ise en fazla haftada 1-2 bardakla sınırlandırmaları gerekir.
Her yediğimiz yiyeceğin kalori içerdiğini unutmamalıyız. Her alınan fazla kalori de vücutta yağa dönüşerek depolanır ve kilo artışına sebep olur. Bizleri mutlu edecek gıdaları tüketirken sağlığımızdan olmamaya dikkat etmeliyiz.
Sağlıklı Abur Cubur Önerileri
Tatlı grubundan ayva veya elma tatlısı gibi az şekerli olanları tercih edin
Hazır gıda ve abur cuburlar yerine, ev yapımı az yağlı kekler, az yağlı süt ile meyve karışımları, taze meyve ile yoğurt karışımları, yağsız patlamış mısır, kuru meyveli gevrekler, meyve tatlıları, 5-6 tane kestane ve taze meyve suyu gibi gıdaları tercih etmeliyiz.
Az yağlı meyveli yoğurtlar, diyet süt ile beraber kuru meyveli tahıllı ürünler, kuru meyveler, az şekerli meyve tatlıları, yağsız sütün içine tarçın ve bal katarak hazırlanmış içeceklerin tercih edilmesi; kilo almamızı engelliyeceği gibi atıştırma isteğimizi de yatıştırır.
Haftada 2 gün 1 su bardağı boza ya da salep tüketebilirsiniz
Asitli ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, sade soda, meyve çayları, ayran, süt ve su tüketiminin artırılması kalsiyum ve vitamin almamızı sağlarken, sıvı tüketimine de artırmış olur.
Kuruyemiş grubu içerisindeki Omega 3 yönünden zengin olan 5-6 kavrulmamış fındık, kavrulmamış badem veya 2 tam ceviz tüketilebilir. Yağ içeri ve kalorisi diğer kuruyemişlere nazaran en az olan beyaz veya sarı leblebiden 1 -2 çay bardağı tüketilebilir.
Kuru yemiş yerine yağsız patlatılmış 1 su bardağı mısır veya en fazla 5 kestane tüketilebilir.
Kilo Aldırmayan Öneriler
Sadece yoğurt
Dibinde meyve bulunan, şeker değeri yüksek ve tat olarakda eh denebilecek yoğurtları bir kenara koy. Onun yerine bildiğin, pürüzsüz süzme yoğurdu dene. Yoğun olduğu için doygunluk hissi sağlar ve etiketinden de anlaşılacağı gibi içeriğinde hiç yağ bulunmaz. Servis başına sadece 80 kalori olduğu için içine istediğin meyveyi koymakta özgürsün. Mesela kayısı ve hurmayı deneyebilirsin. Süt ürünlerinden edinilen kalsiyumun zayıflattığı kanıtlanmıştır. Ayrıca protein ve lif de içerir.
Tahıl, kurutulmuş meyve ve yemişten oluşan, çiğnemesi zevkli bar
Karşına çıkan bütün tahıllı gevrekler aynı değildir. Özellikle en kıtır kıtır olanı almalısın. Önemli olan gerçek yemiş ve tahıldan elde edilmesi çünkü tadı daha güzel oluyor. Kıtırlı ve tatlı yani abur cubur hissini yakalayabiliyorsun. Gidus ayrıca kalorisi makul ve lif bakımından zengindir.
Ekspres yulaf
Akşamları canın atıştırmak istediğinde patlamış mısıra alternatif olarak düşünebileceğin bir şey de yulaf ezmesi. Üzerine bir çorba kaşığı yabanmersini serpersen hem tatlı isteğini sağlamış olursun hem de az kalorili, doyurucu bir ara öğün yemiş olursun. Çalışmalara göre yulaf ezmesi herhangi bir tahıla göre daha fazla karın doyurucu olup, aynı miktarda lif ve aynı oranda kalori barındırır. Hazırlanması çok kolay olduğundan ofiste de karnın acıktığında hemen hazırda bulundurabileceğin bir besin.
Donatılmış elma
2003 yılında brezilyada yapılan bir araştırmaya göre günde üç elma yiyerek kilonun sabit tutulabileceği tespit edilmiş. Cornell üniversitesinden doktor rui hai liuya göre elma gibi mucizevi bir bileşim başka bir yerde yok. Kilo kaybetmenin en iyi yolu meyve ve sebze tüketimini arttırmaktır. Böylece hacmi genişler ve kalori yoğunluğu azalır. Eğer beş dakikan ve bir bıçağın varsa; önce elmanı dilimle, üzerine bir miktar ezilmiş ceviz serp ve sonra da bir veya iki çay kaşığı akçaağaç şurubu dök. Başka bir seçenek ise bir çorba kaşığı fıstık ezmesiyle beraber yemektir. Fıstığın doyurucu gücünün bedeli ise sadece 100 kalori.
Donmuş bezelye ve mısır
Kereviz saplarını kemirmekten kurtulmak, aynı gruptaki bütün yiyecekleri dışlamak anlamına gelmez. Donmuş sebzelerin genellikle güzel tadı vardır çünkü raflarda bekleyen benzerleri gibi ağızda hemen nişastaya dönüşmez. Sebzeleri dondurmak, onların tatlarını da korur. 120 miligram bezelyede 55 kalori ve 3 gram lif bulunur. Aynı miktarda mısırda ise 72 kalori ve 2 gram lif vardır. Yüksek lif ve düşük kalori yoğunluğu birleşimi, doyurucu ve tatmin edici olduğunun göstergesidir. Sebzelerin donmuş olmaları da ilginçtir. Ne kaya kadar sert, ne de ağız da hemen erirler. Aynı numarayı meyveler için de deneyebilirsin. Üzümleri ve kirazları dondurup, kendine güzel bir deneyim yaşatabilirsin.
Çıtır çıtır mısır ve pirinç patlağı
Gün boyu karnının acıktığını hissettiğinde, patlamış mısır ve pirinç tanelerinin sıkıştırılmasıyla üretilen Eti Form Mısır ve Pirinç Patlağını deneyebilirsin. Çıtır çıtır yenen mısır ve pirinç patlağı yağlı cipslerin ve kuruyemişin yerini alan, sağlıklı bir abur cubur olarak tanımlanabilir. Ðçinde yağ ve şeker yoktur. 100 gramında ise 342 kalori bulunur. Ðstediğin zaman -evde televizyonun karşısında, sinemada, ofiste- çantandan çıkarıp, rahatlıkla atıştırabilirsin hem de diyetini bozmadan.
Sakız
Herhangi bir atıştırmalığa (bu listedekilerden bile birine) elin gittiğinde kendine gerçekten aç olup olmadığını sor. Eğer değilsen veya emin değilsen; sakızı dene. Mayo Clinic’ten Doktor James Levine sakız çiğneyerek yakılan kalori miktarını hesaplamış. Sadece çeneni hareket ettirerek saatte 11 kalori yakabilirsin. Bu da oturarak yakılan kalori miktarının yüzde 19’u kadardır. Şu anda, 11 kalori pek fazla gibi görünmeyebilir ama bir seneye bakıldığında yaklaşık yarım kiloya tekabül eder.
Meyveli diyet dondurma
Tatlı ve havalı. Dondurulmuş herhangi bir şey yemek, normalden daha uzun zaman alır. Gidus istanbul üniversitesi tıp fakültesi hastalıkları anabilim dalı beslenme uzmanı diyetisyen dr. zeynep koç’da dondurmanın kalsiyum, fosfor, protein, A, E ve B grubu vitaminler içeren son derece besleyici bir gıda olduğunu belirtiyor. Ayrıca bilinenin aksine zayıflattığını söylüyor.
Tarçınlı kepekli bisküvi
Bilindiği gibi lif kilo kaybına yardım eder. Ancak yüksek lifli tarçın bunun daha da kolay bir yoludur. Lif yönünden zengin Eti Form Tarçınlı Kepekli Bisküvi tokluk hissi sağlarken, kolesterolün yükselmesini de engeller. Bağırsaklar için faydası ise kanser oluşum riskini azaltmasıdır. Ayrıca bilinen tatlı bisküvilere göre yüzde 30 daha az kalori içerir ve yağ oranı yüzde 75 azaltılmıştır. Tarçınlı Kepekli Bisküvi’nin bir paketi ise 118 kaloridir.
Meyankökü
Çiğnemekle daha işimiz bitmedi. Meyankökü, içeriğindeki glycyrrhetinic asit sayesinde bedendeki yağ kütlelerinin azalmasına yardım eder. Italya’da Padua Üniversitesi’nde araştırma yapan Doktor Decio Armanini meyankökünün iki türlü çalışma şekli olduğunu söylüyor. Kısaca yağ birikimine neden olan bir enzimi bloke eder diyebilirim. Diğerinin açıklaması daha basit. Meyankökü iştahı azaltır. Etkisi büyük ihtimal herkesin de hemfikir olduğu tadından dolayı olabilir. İnsanlar yedikten sonra daha fazla bir şey yeme ihtiyacı duymuyo. Marketten alabileceğin bir avuç meyankökü yaklaşık 150 kaloridir ve seni çiğnemekle meşgul ederken tatlı ve tatmin edici tadı sayesinde rahatlıkla bir paket M&M’in yerine geçebilir.