Sizden gelen soru:
* Evde nasıl kas yapıp da güçlenebiliriz? *
Cevap:
Kas yapmak için gereken şey bir spor salonuna yazılmaktır, ancak vakti olmayanlar için spor salonları bir alternatif değildir. Evde kendisi egzersiz yaparak kas yapmaya, vücut geliştirmeye çalışır.
Evde yapılan bu egzersizlerle iyi bir vücuda sahip olabilirsiniz. Tabi bunun için evinizde iyi bir ortam sağlamalısınız, daha sonrasında zaman harcayıp, azim gösterirseniz kas kütlenizi kolayca arttırabilirsiniz.
Hızlı sabit egzersizler genellikle zor antrenmanların çok zayıf muadilleridir ama aşağıdaki hareketler evde uygulanabilen ve etkinliğini yitirmeyen hareketlerdir. Eğer bu hareketleri haftada birkaç kez yaparsanız, karın kaslarınız güçlenecektir. Ama dikkatle olun, bu hareketleri kardiyo ve iyi bir beslenme ile yapmazsanız, hiçbir sonuç alamazsınız. Bütün karın kası hareketleri için midenizi içeri çekmeyi unutmayın, bu ana kaslarda önce çalışması gereken çapraz karın kaslarını çalıştıracaktır.
Aşağıda önereceğimiz egzersizleri iyi beslenip, iyi ısınıp, sağlam kardio ile yapın, aksi durumda istediğiniz sonucu alamayabilirsiniz.
Mekik
Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Yan taraflara eğilin
Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın
Yanlara dönme
Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Çifte mekik
Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
Bu kolay karın kası egzersizlerini yaparsanız , kaslarınızı çalıştırmış olacaksınız. İyi bir beslenme, idman programıyla evinizde bile muhteşem kaslara sahip olacak, süper bir form tutabileceksiniz…
Aşağıdaki videoda bu hareketlerin uygulanışı görsel olarak anlatılmaktadır. Videoyu izlemenizde de fayda var.
Üçgen Vücut Yapmanın Kolay Yolu
Son yıllarda özellikle mesleki başarının genç ve dinamik bir görünümle özdeşleşmesinin erkeklerde de estetik uygulamaların artmasına neden olduğu bildirildi.
Plastik Cerrahi Uzmanı Opr. Dr. Cengiz Bozkurt, son yıllarda kadınlar kadar erkeklerin de vücutlarında beğenmedikleri, kusurlu buldukları noktaları değiştirmek için estetik yöntemlerden faydalandıklarını söyledi.
Özelikle son yıllarda erkeklerin de en az kadınlar kadar dış görünüşlerine önem verdiklerini belirten Opr. Dr. Bozkurt, 40’lı ve 50’li yaşlarda alttan gelen genç bir ekip tarafından rekabete zorlanan bir grup erkek için, kariyerlerine destek verebileceklerine inandıkları yenilenme sürecinden geçmenin fena bir fikir değilmiş gibi göründüğünü kaydetti.
Bozkurt, bugün estetik sorunların artık erkekler tarafından da ciddi şekilde önemsendiğini ifade ederek, “Artık erkekler de yağ aldırıp memelerini küçültüyor, yüzlerini gerdiriyor, ince bacaklarına yağ enjeksiyonu yaptırıyor” dedi.
Erkek hastaların tercih ettiği yöntemlerin başında burun estetiğinin (rinoplasti) geldiğini, bunu vakumla yağ alınmasının (liposuction) takip ettiğini belirten Bozkurt, özellikle karın, ense ve sırt bölgesindeki yağ birikintilerinin giderilmesinin dinç bir görünüm sağlamaya yönelik sıkça uygulanan estetik girişimlerden olduğunu söyledi.
Cengiz Bozkurt, meme büyümesinin kişiyi dinç ve erkeksi bir vücuttan uzaklaştırdığını ve kişinin kendine güvenini azaltarak sosyal ve iş yaşantısında çekimserliklere neden olduğunu, bu nedenle meme küçültme operasyonlarının da erkekler tarafından sıkça tercih edildiğini belirterek, şöyle konuştu:
“Meme büyümesi, kişiyi dinç ve erkeksi bir vücuttan uzaklaştırıyor ve kişinin kendine güvenini azaltarak sosyal yaşam ve iş yaşantısında çekimserliklere neden oluyor. Meme küçültme operasyonlarının birçoğu yağ emme yöntemiyle hiçbir iz bırakılmadan gerçekleştirilebilirken gençlik döneminde meme dokusunun artışına bağlı büyümelere yönelik operasyonlar meme başı etrafında yapılan ve ilerleyen dönemlerde kaybolarak farkedilmiş hale gelen küçük kesilerle yapılabilmektedir.”
Opr. Dr. Bozkurt, spor salonlarında aylarca ter dökülerek elde edilmeye çalışılan “fit görünüm”ün de plastik cerrahi mucizesiyle yaratılabildiğini ifade ederek, erkeklerin göğüs-baldır protezleri kullanarak atletik görünüme kavuşabildiğini söyledi.
Erkekler arasında yüz gerdirme ve botoks işlemlerinin de hızla arttığına dikkati çeken Bozkurt, yaşla birlikte yüzde de birtakım değişiklikler olduğunu, eriyerek yaşlı bir görünüme neden olan yağları yine vücuttan yağ dokusu alarak tamamlamak suretiyle erkeklerin yüz bölgesinde de gençleşme sağlamanın mümkün olduğunu kaydetti. Bozkurt, ayrıca, göz ve ağız çevresindeki kırışıklıklar ile göz kapaklarındaki düşme ve torbalanmaların yaş henüz ilerlemeden basit müdahalelerle düzeltilebildiğini belirtti.
Erkekler arasında botoksun da giderek yaygınlaştığına değinen Bozkurt, erkeklerin botoksu göz kenarı, kaş arası (sinirlilik ifadesi veren bölge) ve alın bölgesi kırışıklıklarını yumuşatma veya giderme amacıyla yaptırdığını sözlerine ekledi.
Hangi Kaslar Çabuk Gelişir?
Bazı kaslar vardır ki diğerlerine oranla gelişmeye daha yatkın ve erken cevap verebilmektedirler.
Çabuk yanıt almak ve kaslarınızı artırmak istiyorsanız ilk olarakhangi kas bölgesine yoğunlaşacağınızı seçmeniz gerekli. Kaslarhızlı gerilen ve yavaş gerilen olarak iki bölüme ayrılır. Yavaş gerilen kaslar daha çok karın ve sırt bölümünde sıralanırlar. Bu tip kaslar daha çok yavaş ve zamana yayılarak yapılan egzersizler sonucu oluşurlar.
Nasıl?
Kasların yorulması ile büyümesi eşit oranda olur. Kaslar yorulduğu zaman sinir sistemi lifleri zorlar ve buda zamanla kasları irileştirir. Nöromasküler uyum birkaç hafta içerisinde hızlı gelişim sağlar. Karın kaslarınız gün içinde fazla çalışmaz bu yüzdende en hızlı çözüm için imkansız gibi olan günde 16 saatlik bir çalışma ile amacınıza ulaşabilirsiniz. Ancak 3 aylık düzenli bir çalışma programından sonra istenilen noktaya gelinecektir.
Sırtın üst kasları (Omuz ve kürek kemiği çevresi) ise egzersizlere sırtın alt tarafından daha hızlı yanıt vermektedir. 4 ile 6 haftayakadar military press, side dumbbell, seated rows, lat pulldown egzersileri ile omuz bölgenizi güçlendirebilirsiniz. Bu kaslarla dahabüyük ağırlıklar altına girebileceğiniz için gelişimi daha hızlı olacaktır.
Yorgunluk iyidir
Hızlı gerilen kaslar kollar ve bacaklarda bulunur. Yorgunluğa ve ağırlığa dayanabildiği için gelişimi hızlı ve kolay olur. Kasların kolay uzamasıda hızlı gelişimini sağlar.