En Sağlıklı Sebzeler ve Faydaları

Sponsorlu Bağlantılar

Sağlık Açısından En Faydalı Sebzeler

Sağlık açısından sebzelerin önemi tartışma götürmez bir gerçektir. Sebzeler genel itibari ile düşük kaloriye sahip olmasının yanı sıra vitamin, mineral ve lif açısından da oldukça zengindirler.

Sebzeler hastalıklarla mücadele etmede ve hastalıklara yakalanmama konusunda en önemli besin öğeleridir. Özellikle hastalık riskini azaltan ve tedavide yardımcı rol üstlenen bir çok sebze tıp tarafından da kanıtlanmıştır.

Şimdi sizlere sağlık açısından en önemli sebzeleri ve bu sebzelerin faydalarını sıralayacağız.

Ispanak

Ispanak, demir, sebze, vitamin

Bu yapraklı yeşil sebze, etkileyici besin profili sayesinde en sağlıklı sebzelerden biri olarak karşımıza çıkıyor. Bir kase (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın %56’sı ve günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılar. Üstelik sadece 7 kaloridir.

Ispanak ayrıca kronik hastal riskini azaltmaya yardımcı olan çok sayıda antioksidan içerir. Yapılan bir çalışma, ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin, iki tip antioksidan olan beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu gösterdi. Bu iki antioksidan kanser riskinin düşürülmesinde oldukça etkilidir.

Buna ek olarak, 2015 yılında yapılan bir araştırma, ıspanak tüketiminin kalp sağlığı için faydalı olduğu ve kan basıncını düşürdüğünü ortaya koymuştur.

Özet: Ispanak, yüksek tansiyon gibi risk faktörlerini azaltabileceğinden, kronik hastalık riskini azaltan antioksidanlar yönünden de zengindir.

Havuç

havuç, sebze

Havuç A vitamini bakımından oldukça zengindir. Günlük önerilen değerin %428’ini sadece bir kase havuçtan (128 gram) alabilirsiniz.  Havuç aynı zamanda C vitamini, K vitamini ve potasyum bakımından da zengindir.

Ayrıca havuca canlı turuncu rengini veren ve kanser önlemede yardımcı olan antioksidan beta-karoten içerir. Bir araştırmadan haftada bir havuç tüketen insanlarda prostat kanseri riski %5 oranında azaldığı görülmüştür.

Bir başka çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenlerin akciğer kanseri görülme riski üç kat daha fazladır.

Özet: Havuçlar özellikle beta-karoten bakımından zengindir ve vücudun A vitamini ihtiyacını karşılar. Yüksek antioksidan içeriği sayesinde akciğer ve prostat kanseri riskini azaltabilir.

Sponsorlu Bağlantılar

Brokoli

Brokoli, turpgiller ailesine ait bir sebzedir. Glukosinolat olarak bilinen bir kükürt içeren bitki bileşiği ve glukozinolatın bir yan ürünü olan sülforafan zenginidir.

Sulforaphane, kansere karşı koruyucu bir etki gösterdiği için önemlidir. Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada sulforafan, farelerde tümör büyümesini engelleyerek göğüs kanseri hücrelerinin sayısını azaltmıştır.

Brokoli aynı zamanda diğer kronik hastalıkları önlemeye de yardımcı olabilir. 2010 yılında yaılan bir başka çalışmada kallp hastalığına neden olan oksidatif stres seviyesini %116’ya düşürerek koruyabileceğini ortaya koydu.

Bir kase (91 gram) ham brokoli günlük K vitamin ihtiyacınızın %116’sı, günlük C vitamini ihtiyacının %135’ini karşılar. Aynı zamanda iyi bir folat, manganez ve potasyum kaynağıdır.

Özet: Brokoli, kanser gelişimini önleyebilecek bir bileşik olan sulofaphane içeren bir turpgil sebzedir. Brokoli yeme oksidatif strese karşı koruma sağlayarak kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sarımsak

Sarımsak, bitki, şifa

Sarımsak, tıbbi bitki olarak uzun bir geçmişe sahiptir ve kökleri eski Çin ve Mısır’a kadar uzanır.

Sarımsağın ana bileşeni, sarımsağın çeşitli sağlık yararlarından sorumlu olan bitki bileşiği olan allikindir.

Birçok çalışma sarımsağın kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını geliştirdiğini göstermiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, diyabetik sıçanlara sarımsak ya da sarımsağın bir bileşenini oluşturan diallyl trisulfide verildi. Her iki sarımsak bileşiği kan şekerinde bir düşüşe ve insülin duyarlılığında artışa neden oldu.

Başka bir çalışmada hem kalp hastalığı olan ve hemde kalp hastalığı olmayan katılımcılar sarımsak ile beslendi. Sarımsağın her iki grupta da HDL kolesterolü artırırken toplam kan kolesterolü, trigliserid ve LDL kolesterolü düşürmeyi başardığını gösterdi.

Özet: Çalışmalar, sarımsağın kan trigliserit düzeylerini düşürmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bazı araştırmalar ayrıca, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç duymasına rağmen kanser karşıtı bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.

Brüksel Lahanası

Brokoli gibi, brüksel lahanası turpgiller ailesinde yer alan bir sebzedir. Brokoli ile aynı bitki bileşiklerini içerir.

Brüksel lahanası ayrıca hücrelere zarar vermeyi önlemede etkili olan kaempferol isimli bir antioksidan içerir.

 

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, kaempferolün hücrelere oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalığa katkıda bulunabilen serbest radikallere karşı koruduğunu göstermiştir.

Başka bir çalışma, brüksel lahanası yemeklerinin detoksifikasyonu kontrol eden bazı belirli enzimlerde % 15-30 oranında bir artışa neden olduğunu ve bunun da kolorektal kanser riskini azaltabileceğini gösterdi.

Buna ek olarak, Brüksel lahanası çok besleyicidir. Her porsiyon, K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve minerali içermektedir.

Özet: Brüksel lahanalarında, kaempferol adı verilen, hücrelere oksidatif hasarlara karşı koruma sağlayabilen ve kronik hastalığı önleyen bir antioksidan bulunmaktadır. Vücuttaki detoksifikasyona yardımcı olabilirler.

Kale

Kara lahananın bir başka türü olan kıvırcık lahana olarak da bilinen kale bitkisi Türkiye’de de yeni popüler olmaya balkadı. Diğer yapraklı sebzeler gibi kale, besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği nedeniyle sağlık üzerinden oldukça olumlu etkilere sahiptir.

Bir bardak (67 gram ham kele) bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Aynı zamanda günlük A, C ve K vitamini gereksinimlerini de karşılar.

Yüksek miktardaki antioksidanlardan ötürü, kale kalp sağlığının önlenmesinde de yararlı olabilir.

2008 yılında yapılan bir araştırmada, yüksek kolesterollü 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml lahana suyu içti. Çalışmanın sonunda HDL kolesterolü % 27, LDL kolesterolü % 10 ve antioksidan aktivitesi arttı.

Bir başka çalışmada ise, lahana suyunun içilmesi kan basıncını düşürdüğü, kan kolesterolünü ve kan şekerini azalmasını sağladığı görüldü.

Özet: Kale A, C ve K vitaminleri ile antioksidanlar açısından yüksektir. Araştırmalar, lahana suyunun içilmesi HDL kolestrolü artırırken kan basıncını ve LDL kolesterolü düşürebileceğini gösteriyor.

Yeşil Bezelye

Bezelyeler nişastalı bir sebze olarak bilinir. Bu, nişastalı olmayan sebzelere kıyasla daha fazla miktarda karbonhidrat ve kalorili olduğu anlamına gelir ve fazla miktarlarda yenildiğinde kan şekeri düzeylerini etkileyebilir. Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir.

Bir kase (160 gram pişmiş yeşil bezelye) 9 gram lif, 9 gram protein ve vitamin A, C ve K, riboflavin, tiamin, niasin ve folik asit içerir.

Lif açısından yüksek olduklarından, bezelyeler bağırsağınızdaki faydalı bakterileri arttırır ve düzenli barsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını desteklemektedir.

Ayrıca bezelye, kanser önleyici etkileri ile bilinen saponinler bakımından da zengindir. Araştırmalar, saponinlerin kanser hücrelerinde tümör büyümesini azaltarak, hücre ölümünü indükleyerek kanserle mücadeleye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Özet: Yeşil bezelye, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olan yüksek miktarda lif içerir. Ayrıca, kanser önleyici etkileri olan saponinler denilen bitki bileşiklerini de içerirler.

İsviçre Pazısı

İsviçre pazısı düşük kalorisi bulunur ancak birçok önemli vitamin ve mineral açısından zengindir.

Bir kase (36 gram) pazıda sadece 7 kalori bulunur. Bununla beraber 1 gram lif, 1 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, manganez ve magnezyum içermektedir.

İsviçre pazısı, diyabetin neden olduğu hasarı önlemeye yönelik benzersiz faydası ile bilinir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, pazı ekstraktı, kan şekeri düzeylerini düşürerek ve hastalığa neden olan serbest radikallerin hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği göstermiştir.

Başka bir çalışma ise pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğer ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir.

Özet: Yapılan araştırmalar bu pazının diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşüreceğini göstermektedir.

Zencefil

Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyin ana bileşeni olarak kullanılır.

Çeşitli çalışmalar, zencefilin bulantı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1,300 hamileden oluşan bir araştırmada, zencefil mide bulantısını önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.

Zencefil ayrıca iltihaplanma, lupus veya gut gibi inflamasyonla ilgili bozuklukların tedavisinde yardımcı olabilecek güçlü anti-inflamatuar özellikleri de içerir.

Bir çalışmada, konsantre bir zencefil özütü ile tedavi edilen osteoartritli katılımcılarda, diz ağrısı ve diğer semptomların hafiflediği görülmüştür.

Yapılan araştırmalar, zencefillerin şeker hastalığına da yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 2015 yılında yapılan bir araştırmada zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkileri incelendi. 12 hafta sonra, zencefilin kan şekeri düzeylerini düşürmede etkili olduğu bulundu.

Özet: Çalışmalar, zencefillerin mide bulantısını azalttığını ve iltihabı hafiflettiğini göstermektedir. Zencefil takviyeleri kan şekerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Kuşkonmaz

Bahar sebzesi olan kuşkonmaz çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

Kuşkonmazın sadece yarım bardağı (90 gram) günlük folik asit ihtiyacınızın üçte birini karşılar. Arıca bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin içerir.

Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterli miktarda folik asit almak hastalıklara karşı koruma sağlayabilir ve gebelik sırasında doğum kusurlarını önleyebilir.

Bazı çalışmalar, kuşkonmazın metabolik fonksiyonunu destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Özet: Kuşkonmaz folik asit yönünden zengin olduğu için özellikle sinir tüpü doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur. Kuşkonmazın karaciğer fonksiyonunu desteklediği ve toksisite riskini azalttığı biliniyor.

Kırmızı Lahana

Bu sebze, turpgiller ailesine aittir ve yüksek antioksidan içerir. Bir kase (89 gram) çiğ kırmızı lahana, 2 gram elyafın yanı sıra günlük C vitamini gereksiniminin %85’ini karşılar.

Kırmızı lahana, farklı renklere ve sağlık için faydası bulunan bir bitki bileşiği olan antosiyanin bakımından  da zengindir.

2012 yılında hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, fareler, kolesterol seviyelerini arttırmak ve arterlerde plak oluşumunu arttırmak için tasarlanmış bir diyetle beslendi. Ve farelere kırmızı lahana özütü verildi. Bu çalışmada kırmızı lahana özütünün kan kolesterol düzeyindeki artışları önleyebildiğini, kalp ve karaciğer hasarına karşı koruma sağladığını gösterdi.

2014 yılında yapılan bir başka araştırmada kırmızı lahananın iltihaplanmayı azalttığı ve yüksek kolesterollü diyetle beslenen farelerde karaciğer hasarını önleyebileceğini gösterdi.

Özet: Kırmızı lahana iyi miktarda lif, vitamin C ve antosiyanin içerir. Bazı çalışmalar kırmızı lahananın kan kolesterol düzeylerini düşürebileceğini, inflamasyonu azalttığını, kalp ve karaciğer hasarını önleyebileceğini gösteriyor.

Tatlı Patates

Köklü bir sebze olarak sınıflandırılan tatlı patates, portakal rengi, şekerli tadı ve etkileyici sağlık avantajları ile öne çıkıyor

Bir orta boy tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içeriyor.

Ayrıca, beta-karoten adı verilen A vitamini de yüksek miktarda bulunur. Bir tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacının %438’ini karşılar.

Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde belirgin bir düşüşe yol açar.

Özel bir tatlı patates türü olan Caiapo, anti-diyabetik etkiye sahip beyaz tatlı patates türüdür. Bir çalışmada, şeker hastalığı olan kişilere 12 hafta boyunca günde 4 gram Caiapo verildi ve hem kan şekeri hem de kan kolestrol düzeylerinde azalma oldu.

Özet: Tatlı patatesler beta-karoten bakımından zengin olup bazı kanserlerin riskini azaltabilir. Beyaz tatlı patatesler ayrıca kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Karalahana

Karalahana yeşillikleri besleyicilik bakımında oldukça zengin bir sebzedir. Bir kase (190 gram) pişmiş karalahana yeşillikleri, 5 gram elyaf, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyaçlarınızın %27’sini içerir.

Diğer yapraklı yeşillikler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte en iyi kalsiyum kaynaklardan biridir.

Bitki kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyum alımı kemik sağlığını geliştirebilir ve osteoporoz riskini azaltır.

Karalahana yeşillikleri antioksidan  bakımından da yüksektir ve bazı hastalıkların riskini azaltabilir.

Bir çalışmada, haftada birden fazla karalahana yaprakları yemenin, yüzde 57 oranında glokom riskini azalttığı görüldü. Bir başka araştırmada bu tür yeşil sebzelerin yüksek bir miktarda alınmasının prostat kanseri riskini azaltabileceği görüldü.

Özet: Karalahana yeşillikleri osteoporoz riskini azaltabilir. Renkli yeşilliklerin düzenli olarak alınması, glokom ve prostat kanseri riskinde azalma olduğunu göstermiştir.

Mor Yer Lahanası

Sponsorlu Bağlantılar

Şalgam lahanası veya Alman şalgamı olarak da bilinen mor yer lahanası, bir kasede (135 gram) 5 gram elyaf içerir. Ayrıca günlük C vitamini ihtiyacının da % 140’ını sağlar.

Araştırmalar, yer lahanasının antioksidan içeriği sayesinde inflamasyon ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, yer lahanası ekstresi sadece yedi günlük tedaviden sonra kan şekeri düzeylerini % 64 düşürmeyi başarmıştır.

Çalışmalar, mor yer lahanasında fenolik antioksidan miktarının yaklaşık iki katı olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-inflamatuar etkilere sahip olduğunu görülmüştür.

Özet: Mor yer lahanası, hem lif hem de C vitamini bakımından zengindir. Yapılan araştırmalar potansiyel olarak kan şekerinde bir düşüşe neden olabileceğini göstermektedir.

Sponsorlu Bağlantılar

Benzer Yazılar


Henüz yorum yok! İlk yorumlayan siz olun.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir