Glisemik İndeks Nedir? Glisemik Yük Nedir?

Sponsorlu Bağlantılar

Bu Yazıda Okuyacaklarınız:

Sağlığımızı Berbat Eden Beslenme Şekli

Yapılan büyük ölçekli bir araştırmada yüksek glisemik yük diyetlerini yapan kadınların, düşük glisemik yük diyetleri yapan kadınlara oranla tip 2 diyabet veya kalp hastalığına yakalanma oranları çok yüksek olduğu ortaya çıkmıştır. Özellikle son yıllarda şekerli içeceklerin ve şekerli gıdaların artması ile birlikte bu oran daha da artmaktadır.

Ülkemizde ve dünya genelinde en büyük sağlık problemlerinden birisi obezite ve diyabet olmuş durumda. Obezite ve diyabet artık küçük yaştaki bireylerde de sıklıkla görülmeye başladı. Bunun en büyük nedeni gıdaların bozulması, beslenme alışkanlıklarının değişmesi ve glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketiliyor olmasıdır.

Sponsorlu Bağlantılar

Kilo artışı, şeker hastalığı, yüksek kolesterol ve kalp rahatsızlığı tamamen beslenme ile ilişkili ve bu hastalıklar için güvenilir bir diyet bulmak da imkansız gibi bir şey. Kendi başımın çaresine bakmak zorundayım diye düşünüyorsanız tek yapmanız gereken glisemik indeks ölçeğini anlamaktır. Ortak gıdaların farklı glisemik yükleri ve bunların her ikisinin de verdikleri enerjileri anlamanız bir çok şeyi halletmeniz anlamına geliyor.

Glisemik İndeks Nedir?

Farklı karbonhidratların ne kadar hızlı metabolize olduğumuza gelince, hepsi glisemik indeks ve farklı gıdalardaki glisemik yüklerle başlar. Glisemik indeksin (Gİ) tanımı; referans gıdanın glikoz veya şekere kıyasla bir gıdadaki karbonhidrat içeriğinin kan şekeri yükselme potansiyelinin bir ölçüsüdür.

Çok basit bir ifadeyle, bir gıda Gİ ölçüsü, yediğinizde gıdanın şekere dönüştürülme hızını belirtir. Her ne zaman karbonhidrat içeren bir yiyecek yerseniz, kan şekeri değişikliği yaşarsınız.

Bununla birlikte, bazı karbonhidratları yerken verilen tepkiler başka karbonhidratları yemekten çok farklı olabilir.  İçerdikleri şeker miktarına bağlı olarak, işlenme şekillerine bağlı olarak, lif içeriğine bağlı olarak veya hangi besinlerle beraber tükettiğinize bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Hemen hemen her gıda için bir glisemik indeks numarası vardır. Etler ve yağlar karbonhidrat içermediğinden sıfıra eşittir. Karbonhidrat içeren gıdalar, her gıdanın tüketilmesinden önce ve sonra glikozun bilimsel olarak ölçülmesine dayanan farklı Gİ kategorilerine girer. Genellikle, glisemik indeks ölçeğinde yüksek yiyecekler yediğinizde, kan şekeri seviyenizde daha hızlı, daha önemli bir artış yaşarsınız. Gİ’nin altındaki gıdaları yediğinizde, kan şekerindeki artış yavaşlar ve daha uzun süre devam eder. Bu Gİ yüksek ve düşük gıdalar, yeme sonrasında ne hissettiğinizi, ne kadar memnun olduğunuzu veya tam doyduğunuzu, ne kadar çabuk acıktığınızı veya daha fazla yemeye istek duyduğunuzu etkiler .

Glukoz, fruktoz veya sükroz (çeşitli karbonhidrat veya şeker biçimleri) içeren tüm gıdalar yüksek Gİ, orta Gİ veya düşük Gİ olarak sınıflandırılır. Glisemik indeks 0-100 arasında değişir:

Yüksek Gİ  = 70-100
Orta Gİ = 50 – 70
Düşük Gİ = 50’nin altında

Ayrıca bkz: Yiyeceklerin Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik Yük Nedir?

Sponsorlu Bağlantılar

Harvard Tıp Fakültesi uzmanlarına göre, bir gıdanın glisemik indeksi hikayenin sadece bir bölümünü anlatıyor, bu nedenle glisemik yük de önemli. Yalnızca karmaşık karbonhidratları veya basit karbonhidratları yemeye gelince bile, kan şekeri değişiklikleri farklılık gösterebiliyor. Glisemik yük (Glycemic Load – GL), belirli bir karbonhidratın Gİ skorunu hesaba katar; aynı zamanda ortalama porsiyonlarda yenildiğinde, gıdadaki karbonhidratların kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğini de değerlendirir.

GL, bir gıdanın münferit porsiyonunda ne kadar karbonhidrat olduğunu belirtir. Glisemik yük, bir porsiyonda bulunan bir karbonhidratın gramlarını glisemik indeks sayısıyla çarpıp toplamı 100’e bölerek saptanır. Sonuç olarak glisemik yük skoru kan şekeri üzerindeki etkisi için daha iyi bir öngörüdür.

Yüksek GL = 20 ve üzeri
Orta GL = 11-19
Düşük GL = 10 veya daha az

Başka bir deyişle, aynı anda orta derecede porsiyon boyutları ve birden fazla yemek yediğimizde, bir yemekteki glisemik yükü anlamak, belirli gıdaların kan şekerinize ne yapacağını daha net ve daha kapsamlı bir şekilde gösterir. Tıpkı Gİ puanları gibi, bir gıdanın glisemik yük sıralaması ne kadar yüksekse, kan şekerinin artışı o kadar fazla olur ve bu nedenle daha fazla insülin gerekir. Bunun tersi de geçerlidir: Gıdalar veya yemekler GL skalasında ne kadar düşükse, kan şekeri artış hızı o kadar yavaştır ve vücut tarafından kan şekerini dengeli seviyelere döndürmek için daha az insülin gerekir.

Gİ ölçeğinde yüksek olan meyve ve sebzelerin çoğu GL ölçeğinde düşük gelir. Bu, GL’in hangi karbonhidratların kan şekeri seviyeleri için sağlıklı olduğunu ve hangilerinin sağlıklı olmadığını gösterir. Öte yandan, işlenmiş gıdaların çoğu GI’da da yüksektir GL’de de yüksektir. Bu da işlenmiş gıdalarda kaçınmamız gerektiğinin iyi bir göstergedir. İşlenmiş gıdalardan kaçınmak için çok fazla nedeniniz var ve bu sadece bir tanesidir.

Sponsorlu Bağlantılar

Benzer Yazılar


Henüz yorum yok! İlk yorumlayan siz olun.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir