Glisemik İndeksi Yüksek ve Düşük Gıdalar (Glisemik İndeks Tablosu)

Kısaca Glisemik İndeks (Gİ)

Glisemik İndeksi en kısa tabir ile şu şekilde açıklayabiliriz. Yenilen bir gıdanın kan şekerini yükseltme potansiyelidir. Daha da basitleştirmek gerekirse yediğiniz bir gıdanın kanda şekere dönüştürülme hızıdır.

Sponsorlu Bağlantılar

Örneğin yediğiniz bir elmanın kan şekerinizi ne kadar yükselttiği o elmanın glisemik indeksi ile alakalıdır. Tabi yenilen elmanın miktarı arttıkça kan şekerinizin yükselme miktarı da artacaktır. Diğer bir tabirle glisemik yük artacaktır. Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmektedir.

Besinler sınıflandırılırken Yüksek Glisemik İndeksli besinler, Orta Glisemik İndeksli besinler ve Düşük Glisemik İndeksli besinler şeklinde sınıflandırılır. Bu besinlerin sınıflandırılması ise aşağıdaki glisemik indeks miktarlarına göre yapılır;

Yüksek GI = 70-100
Orta GI = 50 – 70
Düşük GI = 50’nin altında

Yiyeceklerin Glisemik İndeksi Neden Önemli

Yenilen gıdalar kanda ne kadar hızlı şekere dönüştürülürse insülin hormonu da o kadar hızlı yükselir. Dolayısı ile daha çabuk acıkırız, daha fazla yeriz ve daha fazla kilo alırız. Yediğiniz besinler glisemik indeksi yüksek besinler ise daha çabuk sindirilip kana karışır. Dolayısı ile daha çabuk acıkırız. Glisemik indeksi düşük besinler ise daha geç sindirilir ve dolayısı ile daha az yeriz ve daha geç acıkmış oluruz. Bu sayede hızlı kilo almayız ve kilomuzu korumuş oluruz. Özellikle kilo vermek isteyenlerin glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmesi çok önemlidir.

Şimdi glisemik indeks tablosunu verelim ve bu tabloya göre beslenmenizi düzenleyin.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu	115	Bira *	110
Glikoz (dekstroz)	100	Glikoz şurubu	100
Modifiye nişasta	100	Buğday şurubu, pirinç şurubu	100
Kızarmış patates	95	Maltodextrin	95
Patates unu (nişasta)	95	Fırında pişmiş patates	95
Pirinç unu	95	Glutensiz beyaz ekmek	90
Patates unu	90	Pişmiş Havuç	85
Pirinç pilavı	85	Mısır gevreği	85
Kereviz	85	Şalgam (pişmiş)	85
Mısır nişastası	85	Patlamış pirinç	85
Patlamış mısır (şekersiz)	85	Pirinç sütü	85
Puding	85	Beyaz buğday unu	85
Beyaz sandviç ekmeği	85	Patates püresi	80
Kuru bakla, pişmiş	80	Muhallebi	75
Tatlı sukabağı	75	Pirinç unundan ekmek	70
Karpuz	75	Bisküvi	70
Somun beyaz ekmek	70	Kolalı içecekler	70
Çikolata normal şekerli	70	Kruvasan	70
Mısır unu	70	Süpürge darısı	70
Mayasız ekmek (beyaz un)	70	Pirinç	70
Melas	70	Haşlanmış patates	70
Şekerli tahıl ezmesi	70	Muz, pişmiş	70
Patates cipsi	70	Kahverengi şeker	70
Beyaz şeker (sakaroz)	70	Reçel, şekerli	65
Kahverengi ekmek mayalı	65	Marmelat şekerli	65
Akçaağaç şurubu	65	Müsli şeker veya ballı	65
Mars ®, Sneakers ®, vb	65	Ayva tatlısı	65
Ananas	65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)	65	Tatlı mısır	65
Kaynamış patates (kabuklu)	65	Tam buğday ekmeği	65
Tatlı patates	65	Muz, olgun	60
Buharda pişmiş patates	65	Durum buğday irmiği	60
Kayısı konserve şekerli	60	Dondurma (şekerli)	60
Kestane	60	Uzun taneli pirinç	60
Bal	60	Kavun*	60
Lasagna (sert buğday)	60	Yulaf ezmesi, yulaf lapası	60
Mayonez, şekerli endüstriyel	60	Pizza	60
Toz çikolata,şekerli	60	Tereyağlı kurabiye	55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)	60	Malta eriği	55
Bulgur pilavı	55	Mango suyu, şekersiz	55
Üzüm suyu, şekersiz	55	Nutella®, Sarelle® vb	55
Ketçap	55	Şeftali, konserve, şekerli su içinde	55
Hardal, şekerli	55	Spagetti (iyi) pişmiş	55
Sushi	55	Kırmızı pirinç	55
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

Glisemik İndeksi Orta Gıdalar

Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci	50	Elma suyu, şekersiz	50
Kızılcık suyu, şekersiz	50	Kahverengi pirinç	50
Kivi*	50	Yer elması	50
Makarna(Durum Buğdayı)	50	Tam irmik	50
Müsli, şekersiz	50	Mango	50
Ananas suyu, şekersiz	50	Trabzon hurması	50
Tam buğday makarnası	50	Muz, (ham)	45
Kahverengi basmati pirinci	50	Capellini pasta,makarna	45
Hindistan cevizi	45	Kızılcık	45
Farro unu	45	Greyfurt suyu, şekersiz	45
Üzüm, yeşil ve kırmızı	45	Bezelye, konserve	45
Reçel	45	Muz, çiğ	45
Portakal suyu	45	Ananas	45
Çavdar, unu, ekmeği	45	Çavdar ekmeği	45
Kızarmış tam ekmek	45	Domates sosu şekerli	45
Bulgur	45	Karışık tam tahıllar	45
Tam irmik	45	Spagetti, 5 dk pişmiş	40
Ekmek, saf maya ile	45	Havuç suyu şekersiz	40
Hindistan cevizi sütü	40	Kuru incir	40
Kuru erik	40	Falafel	40
Fava	40	Tam buğday makarnası	40
Kuru fasulye	40	Laktoz	40
Fıstık ezmesi	40	Yulaf	40
Ayva jölesi	40	Tahin	40
		Entegre unlu kurabiye	40
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar

Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri	35	Nohut, fasulye konserve	35
Erişte (sert buğdaydan)	35	Barbunya	35
Kuru elma	35	Kuru kayısı	35
Kurutulmuş domates	35	Incir	35
Nohut	25	Bezelye, taze	35
Dondurma, gerçek fructose ile	35	Yerli mısır	35
Kuru fasulye	35	Susam (tohum)	35
Nektarin	35	Portakal	35
Şeftali	35	Erikler, Kuru erik	35
Nar	35	Ayva	35
Ayçekirdeği	35	Domates suyu	35
Salça, doğal	35	Beyaz kuru fasulye	35
Badem ezmesi (şekersiz)	35	Elma (meyve)	35
Yabani pirinç	35	Mayalar	35
Yoğurt **	35	Kayısı, taze	30
Badem sütü	30	Kahverengi mercimek	30
Pancar, çiğ	30	Taze fasulye	30
Havuç, çiğ	30	Greyfurt	30
Sarımsak	30	Süt ** yağlı veya yağsız	30
Marmelat, şekersiz	30	Süt tozu **	30
Armut	30	Mandalina	30
Lor peyniri **	30	Şalgam, çiğ	30
Domates	30	Böğürtlen, dut	25
Sarı mercimek	30	Çayüzümü, yabanmersini	25
Arpa	25	Siyah çikolata	25
Kiraz	25	Humus	25
Yeşil mercimek	25	Yer fıstığı ezmesi	25
Ahududu	25	Soya unu	25
Kabak çekirdeği	25	Çilek	25
Badem ezmesi	25	Fındık ezmesi	25
Enginar	20	Bambu filizi	20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz	20	Patlıcan	20
Vişne	20	Limon	20
Limon suyu, şekersiz	20	Gerçek fruktoz	20
Fındık	15	Toz kakao,şekersiz	20
Badem	15	Kuşkonmaz	15
Frenk üzümü	15	Kepek (yulaf, buğday …)	15
Brokoli	15	Brüksel lahanasi	15
Lahana	15	Keçiboynuzu	15
Kereviz	15	Karnabahar	15
Hindiba, hindiba	15	Şili biber	15
Kabak	15	Salatalık	15
Rezene	15	Zencefil	15
Mantar	15	Zeytin	15
Sogan	15	Yerfıstığı	15
Turşu	15	Çam fıstığı	15
Antep Fıstığı	15	Turp	15
Marul	15	Lahana turşusu	15
Sarımsak	15	Tatlı yeşil ve kırmızı biber	15
Soya Soya	15	Ispanak	15
Avokado	10	Ceviz	5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu	5	Sirke	5
Rakı, votka, viski	0	Şarap	0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)	0	Her türlü yağ	0

* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

SORU SOR ?