Kategoriler
Soru / Cevap

Erken uyuyup erken uyanmak için ne yapmalıyım?

Sizden gelen soru:

Sabah erken uyanamıyorum gece de uyuyamıyorum sinirlerim bozuluyor ve vize haftasındayım ne yaparsam erken uyurum?

Sponsorlu Bağlantılar

Cevap:

Uyku Problemlerine Çözümler

Uykusuzluk herkesin başına gelebilecek bir sorundur. Çünkü uyku problemi her 800 kişiden birinde görülebilen bir sorundur. Her 800 kişiden birisi uykusuzluk problemi yüzünden doktora başvurmaktadır. Kimleri akşam erken uyuyamaz, kimileri gece sürekli uyanır yada gece uyuyamaz yada kimileri de sabah erken uyanamaz veya çok erken uyanır. İşte bu ve benzeri sorunlar için faydalı olacak yazıları sizlere sunuyoruz.

ERKEN YATMALI

Gece boyunca, durmadan tekrarlanan değişik uyku dönemlerinin bulunduğunu belirten uzmanlar, “En iyi ve en yararlı uyku, gecenin ilk saatlerinde olan derin uykulardır. Bu yüzden eğer uykuda geçen süreyi azaltmak istiyorsak, bunu uykunun daha hafif olduğu saatlerden kısarak yapmamız gerekir. Geç yatmak yerine erken kalkmayı tercih etmemiz gerekir” diyorlar

NASIL UYUYORUZ ?

Gece boyunca, durmadan tekrarlanan değişik uyku dönemlerinin bulunduğunu dile getiren uzmanlar, bu dönemlerin her birinin normal bir yetişkinde 90 dakika kadar sürdüğünü belirtiyorlar.

Uzmanlar, “Her dönemden daha derin olan dört düzeyden sonra rüya görülen REM düzeyi gelir. Giderek derinleşen beş düzey kalıbı sürekli tekrarlanır ve gece ilerledikçe dönemler giderek daha hafif bir hale gelir. En iyi ve en yararlı uyku, gecenin ilk saatlerinde olan derin uykulardır. Bu yüzden eğer uykuda geçen süreyi azaltmak istiyorsak, bunu uykunun daha hafif olduğu saatlerden kısarak yapmamız gerekir. Geç yatmak yerine erken kalkmayı tercih etmemiz gerekir” diye konuştular.

Uykusuzluğa karşı mucize bir tedavinin olmadığını vurgulayan uzmanlar, uyku hapları ve sakinleştiricilerin alışkanlık yaptıkları için çok kısa süreli kullanılmaları gerektiğini, ama rahatça uyumayı sağlayacak bazı yöntemlerin uygulanabildiğini söylediler.

uyku

YATMAYA HAZIRLANIRKEN

Uyku geldiği zaman hemen yatılması gerektiğini kaydeden uzmanlar, yatmadan önce yapılacak hazırlıkları şöyle sıraladılar: “Yatak odanızı serin tutun, temiz hava sağlamak için camı ya da oda kapısını aralık bırakın. Yatak odasında alerji duyduğunuz herhangi bir şey bulunup bulunmadığını kontrol edin. Tüy ya da sentetik ipliklere alerjiniz olabilir. Fazla yumuşak olmayan yatak yastık kullanın. Ilık suyla banyo yapın, gevşemeye yardımcı olur. Egzersiz yapmayın, jimnastik hareketleri adrenalin salgısını artırır. Televizyon seyretmek ya da çalışma gibi uyanıkken yapılan faaliyetleri yatağınızda da sürdürmeyin, yatak sadece uyumak içindir.”

YATINCA NELERE DİKKAT ETMELİ?

Yatınca kasların gevşemeye başladığını, kol ve bacakların yumuşayıp hafiflediğini, yatağa gömüldüğünün hayal edilmesinde büyük fayda olduğunu vurgulayan uzmanlar konuşmalarını şöyle sürdürdüler:

“Soluma teknikleri kullanın. Ağır ağır beşe kadar sayarak nefes alın, beşe kadar sayarak nefesinizi tutun ve gene beşe kadar sayarak bırakın. Mümkün olan her rahatsız pozisyonda elinizden geldiği kadar uzun süre yatın, sonra rahat bir pozisyona geçin. Kendinizi çok rahatlamış hissedeceksiniz. Uyuyamıyorsanız yatakta yarım saat, kırk beş dakikadan fazla kalmayın. Kalkın, başka bir odaya gidin ve birşeyler yapın. Ütü ve temizlik gibi yorucu işler çok ise, yarar. Ya da sıcak, sütlü birşeyler için. Kendinizi uykuya hazırlamak için kitap okuyun veya kendinize meşguliyetler bulun.”

KİTAP OKUYUN

Yatağa gömüldüğünün hayal edilmesinde fayda olduğunu vurgulayan uzmanlar şu tavsiyelerde bulunuyorlar: Mümkün olan her rahatsız pozisyonda elinizden geldiği kadar uzun süre yatın, sonra rahat bir pozisyona geçin. Uyuyamıyorsanız yatakta yarım saat, kırk beş dakikadan fazla kalmayın. Kendinizi uykuya hazırlamak için kitap okuyun veya başka meşguliyetler bulun

Uyku hastalıkları kazalara yol açıyor
Zonguldak Karaelmas Üniversitesi (ZKÜ) Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Ya rd. Doç. Dr. Remzi Altın, araç kullanırken uyuklamanın en önemli nedeninin, birçok uyku hastalığına bağlı olarak gelişen gündüz aşırı uyku eğilimi olduğunu söyledi.Altın, kötü ve yetersiz uykunun halsizlik, dikkat azalmasına ve iş üretkenliği kaybına neden olmasının yanı sıra uykusuzluk ve uykuya bağlı hastalıklar sonucu trafik kazalarının görülme riskini de artırdığını söyledi.

Türkiye’de geçmiş yıllarda yapılan araştırmalarda trafik kazalarının yüzde 70’inde uyku sorunlarının rol aldığı tespit edildi. Araç kullanırken uyuklamanın en önemli nedeni birçok uyku hastalığına bağlı olarak gelişen gündüz aşırı uyku eğilimi. Doç. Dr. Remzi Altın, uyku apnesi(uykuda sık nefes durması) olanların kaza yapma riskinin de 3 kat daha fazla olduğunu belirtti. Bu tür vakalarda sık tekrarlanan uyku bölünmeleri gündüz uyku eğiliminin artmasına yol açar, uzun yolda araç kullanırken de kaza yapma riski artar.

wpid-Bebek-uyku.jpg

Doç. Dr. Remzi Altın, direksiyon başında uyuklama ve gündüz aşırı eğiliminin sıklıkla uzun yolculuklarda ve az motor aktiviteleri gerektiren boş yollarda gözlendiğini anlattı.

Uykusuz Kalmamak İçin…
Uyku, insan yaşamında önemli bir yere sahip. İyi bir gün geçirmenin ve zinde olmanın tek yolu, iyi bir uyku çekmek…Uzmanlar, uyumada zorluk çekenlere farklı ve uygulanabilir öneriler sunuyor. İşte bunlardan bazıları…
Öğle uykusundan vazgeçin. Uykunuz gelmeden yatmayın. Yatakta, gazete, dergi okumayın.
Uyku düzeninizi oturtun. Yaşadığınız problemler yerine güzel şeyler düşünerek uyumaya çalışın. Yatmadan önce yemek yemeyin. Kahve, çay gibi uyarıcıların yerine bitkisel çay ya da süt gibi dinlendiren içecekler için. Uykudan bir kaç saat önce spor da yapabilirsiniz. En önemlisi, rahat bir yatağınız ve size göre uyuyabileceğiniz bir ortam olmalı. UOda sıcaklığı da normal değerlerde yani 18 derece olmalı.

Uyku Problemi İçin Yeni Ürün…
Dreamate, uykunuzu güçlendirmek ve daha iyi uyumayı sağlamak için geliştirilmiş yepyeni bir ürün. Ürünün çalışma prensibi, Akupunktur Meridyen Teorisine dayanıyor. İnsan bileğinde “Golden Triangle” (Altın Üçgen) olarak tanımlanan 3 adet akupunktur noktası bulunuyor. Dreamate bileğe takıldığı zaman, bu akupunktur noktalarını uyarmak için küçük elektrik akımları yollar, bu akım beynimizde bulunan melatonin hormonu salgısını arttırır; böylece stres bertaraf edilerek kaliteli ve huzurlu uyku sağlanır.
Özellikleri
* Uyku düzeyini arttıran doğal bir yoldur.
* Özel elektrik akımları, uykuyla ilgili akupunktur noktalarını uyarır.
* Micro-motorlu masaj rahatlamanızı sağlar.
* Cihazı düzenli olarak kullanarak normal biyolojik saatinizi düzenleyebilir ve sağlıklı duruma getirebilirsiniz.
Nasıl uygulanıyor?
Uyumadan 1 saat önce cihazı bileğinize takınız, size yarım saat süren küçük bir masaj yapacaktır. Bu küçük masaj tamamlandıktan sonra size “iyi geceler” sabaha değin deliksiz uyuyabilirsiniz…

Uykusuzluk Hastalığı İçin Öneriniz?

Soru: Merhaba, ben 24 yaşında bir bayanım ve bedenen kronik bir rahatsızlığım yok.Ancak kronik uykysuzluk var.Yaklaşık 2 yıldır uyku problemim var.Gittiğim doktorlar ilaç verdiler ve bu yüzden şimdi ilaçsız asla uyuyamıyorum.Önümüzdeki 1 yıl içersinde evlenmeyi düşünüyorum.Nişanlım çocukları çok seviyor ve evlenince muhakkak çocuk yapmak istiyor.Ancak ben ilaç kullandığım sürece hamile kalamam.Hamile kalınca ilacı bırakmam gerekir fakat ilacı bırakmam da imkansız.Eğer ilaç içmezsem 9 ay boyunca uyuyamam.Bunları düşününce çıldıracak gibi oluyorum ve derdimi kimselere anlatamıyorum.Nişanlıma bile.O çocuk istiyorum dediğinde nasıl hayır derim.İnanın ilerde anne olmayı ben ondan daha çok istiyorum.Anne olamama düşüncesi beni kahrediyor.Fiziksel olarak herhangibir sağlık problemim yok.İlerde anne olmak en büyük hayallerimden biri ve henüz çok gencim.Bu genç yaşta uykusuzluk hastalığına nasıl yakalandım bilemiyorum.Tek isteğim ilaçlardan kurtulup eskiden olduğu gibi yatağa yatınca mışıl mışıl uyumak ve birkaç yıl içinde anne olabilmek.Bu sorunu evleninceye kadar sizce halledebiilr miyim?Çocuk doğurabilir miyim?Eğer nişanlıma şimdiden çocuk doğuramayacağımı söylersem beni terkeder.Üstelik çocuk yapmayı ben de onun kadar istiyorken bunu söylemek çok saçma.Yalvarırım bir çözüm yolu önerin.Bu ilaçlardan kurtulup anne olmayı dünyadaki herşeyden daha çok istiyorum ve bu sebep yüzünden nişanlımdan ayrılmak da istemiyorum.Yalvarırım yardım edin.Haddim olmayarak soruma kısa bir cevapla değil de beni aydınlatıcı bir bilgiyle cevap vermenizi rica ediyorum.LÜTFEN !

Cevap: “Uykusuzluk hastalığı” adında başlı başına bir hastalık bulunmamakta, uyku bozuklukları çeşitli fiziksel ve/veya psikolojik temellere dayanmaktadır. Sorunuzun içeriğinde hiçbir fiziksel probleminiz olmadığını, söz konusu probleminiz için de bir süredir ilâç kullandığınızı belirtmişsiniz. Ancak yine sorunuzda, gittiğiniz hekimin uzmanlık alanın ne olduğu ve hangi
ilâç/ilâçları kullandığınıza, fiziksel bir problemin olmadığının bu hekim tarafından onaylanıp onaylanmadığına dair herhangi bir bilgi bulamadık.

Uyuyamıyorum!

Soru: 20 yaşındayım, bayanım, herhangi bir kronik rahatsızlığım yok. Sorumda geceleri uyuyamıyorum, yarım saatte bir uyanıyorum ve ilginç rüyalar görmeye başladım son günlerdeuyumak için unisom adında uyku hapı almaya başladım ve karanlıktanda korkuyorum. Bu konuda bana yardımcı olursanız sevinirim, iyi çalışmalar.

Cevap:

1) Sabit bir uyku düzeni sürdürmeye çalışın. Hafta sonlarında da bu düzeni uygulayın. Eğer geç vakte kadar aydınlatması fazla bir oda da iseniz beyindeki “uyku saati” ileri alınır ve sabah saatiniz çaldığında uykunuzu almamış olursunuz.
2) Geç uyanıyorsanız ışıkları açmayın ve gözlerinizi kapayarak yatakta kalmayı deneyin. Bu, uykuya dönmenize yardımcı olacak ve normal uyku düzeniniz etkilenmeyecektir.
3) Eğer yataktan çıkmak zorunda kalırsanız, olabildiğince az ışık yakın. Parlak ışıklar, beynin uyku saatini ileri alır. Gece bir saat süreyle parlak ışığa maruz kalınması, beyindeki uyku saatini yaklaşık 1 saat ileri alır.
4) Yatmadan önce alkol, sigara ve kafeinden uzak durun.
5) Başka bir hastalık uykusuzluğa neden olduysa, uyku hapları kullanmak yerine uykusuzluğa sebep olan hastalığa çare arayın.
6) Öğleden sonra veya akşam üstü yapılan şekerlemeler gece uykuya dalmayı güçleştirebilir.
7) Uçakla kıtalar arası yolculuğa çıkan kişiler uçaktan indikten sonra hemen uymayı denemelidirler. Birkaç saatlik uykudan sonra, dışarı çıkılarak gün ışığında dolaşılması uyku saatini ayarlayacaktır.

Uykusuzlukla İlgili Tedaviler

Soru: Merhaba, ben annemle ilgili bir soru soracağım. Aannem 43 yaşında ve bilinen herhangi bir kronik rahatsızlığı yok. Kendisinde çok ciddi şekilde uykusuzluk problemi var ve çok uzun zamandır hatta yıllardır bu problemi yaşıyor. 10-15 sene önce ciddi denilebilecek ailevi problemler olmuştu (babam annemi bir kaç kez aldatmıştı ve bundan kaynaklanan problemler) o dönem depresyon boyutunda bir takım sorunlar yaşadı. Psikiyatristlere çok gitti ve verilen uyku ilaçlarıyla yaşamak zorunda gibi bir durum var. İçmediği zaman uyuyamıyor. Hatta artık ilaç da çok etkili olmuyor (pasiflora kullanıyor). Benim sorum acaba uykusuzluğun fizyolojik bir boyutu olabilir mi? Ayrıca terapi şart mıdır? Ne tavsiye edersiniz.

Cevap:

Uykusuzlukla ilgili tedavilerde, uykusuzluğu ortaya çıkaran durum tespit edilmeli ve bu duruma yönelik tedavi uygulamak önemlidir. İlaçlar ve terapi tedavi yöntemlerinin bir parçasıdır. Aynı zamanda vücudumuzun bir biyoritmi vardır. Bunu düzenlemeye yönelik uyku hijyeni ile ilgili düzenlemeler yapılmalıdır. Düzenli egzersiz, akşam ılık duş almak, aynı
saatte uyumak, gündüz uyumamak, akşam çay, kahve, kola gibi uyarıcılar içeren içecekler içmemek, uyku kaçtığında yatakta sağa sola dönmemek, yatakta gazete okumak, tv izlemek gibi başka bir aktivitede bulunmamak, çok aç ya da çok tok yatağa girmemek gibi. Yalnızca uyku hijyeni ile %70-80 oranında uykusuzluğun önlenebildiği yapılan çalışmalarda
gösterilmiştir.

Uyku Bozukluğu Yaşıyor Olabilirsiniz!

Eğer bir aydan fazla bir süredir uykuyla ilgili sorunlarınız varsa, örneğin uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, gece boyunca uyanma-uyuma-uyanma şeklinde bir döngünüz varsa, çok erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorsanız ya da yetersiz bir uyku kaliteniz varsa, bir uyku bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.

Uyku sorunları özellikle günümüzün zorlu yaşam koşullarında en yaygın görülen sorunlardan biri olmakla beraber, depresyon, yaygınlaşmış kaygı bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu gibi başka bir rahatsızlığın bir parçası olarak görülüyorsa spesifik bir tedaviyi de gerektirir.

Uyku bozuklukları stres ya da başka nedenlere bağlı olarak ortaya çıkabilse de, devam etmesini sağlayan genellikle başka faktörler vardır. Uykuya ve uykunuzu almaya yönelik olumsuz düşünceleriniz varsa, büyük bir olasılıkla şu şekilde bir kısır döngü yaşayabilirsiniz:

Genellikle stres, yoğun bir ağrı ya da başka bir nedene dayanan bir uyku probleminiz başlar, sonrasında şekerleme ile uykunuzu almaya çalışarak, ya da yatakta sürekli dönerek uyumaya çalışarak uyku düzeninizi daha çok bozarsınız. Sonrasında ise bu durum zihninizde olumsuz düşünceler doğurur. Örneğin, “Şimdi uyuyup uykumu almazsam ertesi gün hiçbir işimi yapamayacağım”, ya da, “Mutlaka 8 saat uyumalıyım” gibi düşünceler kendini gösterir ve siz bu düşüncelere odaklanırsınız. Bu odaklanma ise size şüphesiz daha çok kaygı yaşatır ve uyuyamamak sizi iyiden iyiye gerilime sokar. Bu kaygı ve gerilim ise daha fazla uykusuzluğa neden olur ve bu tablo yine başa döner, kısır döngü aynı şekilde devam eder.

Bu tabloda anahtar ve kilit nokta uykusuzluğunuza yüklediğiniz anlamlar ve uykusuzluktan çıkardığınız sonuçlardır, ki bu düşünceleriniz bu kısır döngüyü sağlamlaştırır.

Uykusuzluğa ilişkin olumsuz düşünce tarzları

1) Uyku sorununun anlamı ve nedeni üzerine en kötüsünü düşünmek: Örneğin, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, artık uyku düzenim tamamen bozuldu, bir daha da zor düzelir!” şeklinde düşünen birisi, “Geçtiğimiz hafta hiç iyi uyuyamadım, beni strese sokan şeyleri tespit edip, bir şeyler yapmalıyım” şeklinde düşünen birisine kıyasla çok daha sıkıntılı olacaktır.

2)Her şeyi uykusuzluğa yüklemek bir başka yaygın düşünce tuzağıdır. Uykusuzluk, konsantrasyonu, hafızayı ve iş performansını olumsuz etkileyebilir ama bu sorunların tek nedeni de değildir! İnsomnia yaşayanlar o gün ters giden her şeyin tek sorumlusu olarak uykusuzluğu görürler.

3)Gerçekçi olmayan beklentiler: İdeal uyku süresine dair katı bir düşünce benimsemek de uykusuzluk problemine olumsuz katkıda bulunan bir durumdur. Bazı kişiler günde 8 saat uyumadıkları takdirde bir sonraki günün çok kötü geçeceğinden adeta emindir! Aslında herkesin ihtiyacı olan uyku süresi farklıdır ve uyku süresiyle ilgili kesin ve katı hedefler, kurallar koymak performans kaygısı yaratarak uykuya dalmayı güçleştirir.

4)Yardımcı olmayan düşünce tarzları: Abartılı düşünme, siyah-beyaz şeklinde yani iki kutuplarda düşünme, aşırı genelleme yapma, algıda seçicilik gibi düşünce biçimleri de uyku sorunlarının devam etmesinde rol sahibidir. Örneğin, uyku sorunu yaşayan kişiler yetersiz uyudukları zamanları çok net hatırlarken, iyi uyudukları zamanları pek hatırlamazlar, yani algıda seçicilik yaparlar. Bir başka örnek olarak da, uykularını ya “mükemmeldi” ya da “korkunçtu” şeklinde tanımlamalarından söz edilebilir, ki bu da siyah-beyaz şeklinde düşünceye örnektir; oysa ki, çoğu zaman orta dereceli bir uyku değerlendirmesi de söz konusu olabilmelidir.

Bu olumsuz düşünceler nedeniyle uyku sorununuz bir türlü düzelmiyorsa bunları tespit edip, yerlerine daha işlevsel ve gerçekçi düşünceleri benimseme yoluna gidebilirsiniz. Unutmayın ki, olumsuz düşünceler ve muhakeme hataları devam ettiği takdirde, gerginlik, endişe, kızgınlık gibi duygular sizi daha çok yorabilir ve yaşam kaliteniz daha çok bozulabilir. Bunun tersine, uykunuzla ilgili benimsediğiniz her sağlıklı düşünce, sağlıklı bir uykunun ve dolayısıyla yaşam kalitenizin önemli bir parçası haline gelir.

Uzm. Psk. İlknur Yılmaz

Sponsorlu Bağlantılar

“Erken uyuyup erken uyanmak için ne yapmalıyım?” için bir yanıt

Merhabalar. Yaklaşık 3-4 aydır uyku sorunu yaşıyorum. Gece çok geç yatıp sabah çok geç kalkıyorum. Ve yaklaşık 10-12 saat uyuduğum halde yorgun kalkıyorum. Dediğiniz gibi yatmadan önce yapılmaması gereken bir şeyi yapıyorum. Yatmadan hemen önce egzersiz yapıyorum. Üstüne de çay sigara içiyorum. Çok yüksek parlaklıkta bilgisayar kullanıyorum ve yaşıyorum. Stres zaten had safhada. Gece 4 ten önce uyuyamıyorum. Sabah da en erken 12 de kalkıyorum. Üniversite örgün öğretim öğrencisiyim. Şuan sömestr tatilindeyim ve okul başlamadan uyku düzenimi değiştirmem lazım sabah en geç 7 de kalkmam gerek. Yardımcı olmanızı istiyorum teşekkür ediyorum haber bekliyorum..

Bir yanıt yazın

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

RenkliNOT