Sizden gelen soru:
Popo ve bacakları nasıl inceltebilirim?
Cevap:
Bütün kadınlar sıkı bir kalçaya ve incecik bacaklara sahip olmak ister. Bunu yapmak için ise çoğu zaman hiçbir şey yapmadan kendiliğinden kalça ve bacakların sıkılaşmasını beklerler.
Popoyu dikleştirip sıkılaştırmak ve ince bacaklara sahip olmak için bir takım basit egzersizleri yapmak yeterli olacaktır. Evde herkesin rahatlıkla yapabileceği bir kaç egzersizi aşağıda hem resimli hemde videolu bir şekilde anlattık.
Ayrıca bkz: Kalın Bacaklar Nasıl İnceltilir?
Dönerek Squat Hareketi
Ağırlığımız varsa ellerimiz boynumuzun arkasında olacak şekilde kaldırıyoruz. Ağırlıksız da yapabiliriz. Bacaklarımızı resimdeki gibi yanlara doğru ayırarak eğiliyoruz. Kalçamız aşağı doğru iniyor.Dizlerimiz 90 dereceye yakın bir açı ile bükülü şekilde. B resmindeki gibi vücudumuzu sola doğru çeviriyoruz.
Sağa doğru geri çevirip vücudumuzu ilk halimize dönüyoruz. Ve ayağa kalkıyoruz. 15 kez tekrarlıyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Hareketi daha iyi anlayabilmek için videoyu da izleyebilirsiniz:
Forward Lunge Hareketi
Sol bacağımız ile öne doğru geniş bir adım atıyoruz. Dizimiz yine resimdeki gibi 90 derece açı oluşturacak şekilde kalçamızı aşağı doğru indiriyoruz. Sağ ayağımızdan aldığımız kuvvetle kendimizi geriye doğru atıp eski pozisyonumuza gelip sol bacağımzı bu sefer yukarı dopru kaldırıp B resmindeki gibi dizimiz yine 90 derece oluşturuyor. 1 sn dengede kalıp bacağımızı indiriyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Lunge Combo Hareketi
Ağırlıklar iki yanımızda olacak şekilde sol yana doğru geniş bir adım atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru eğeceğiz ve A resmindeki gibi sağ bacağımız düz bir şekilde neredeyse yere paralel olacak. Sol bacağımızla kendimizi itip tekrar sağa doğru gelip, eski pozisyonumuza geliyoruz. Şimdi sol ayağımızla geriye doğru aynı geniş adımdan atıyoruz. Kalçamızı aşağıya doğru indirerek B resmindeki pozisyona geliyoruz. Sonra tekrar öne doğru gelip eski pozisyonumuza dönüyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Sumo Squat-Bacak kaldırma
Eğer basamak oluşturabileceğiniz bir minderiniz varsa kullanabilirsiniz, yoksa minder varmış gibi sadece adım atarak da yapabilirsiniz hareketi. Ben mindersiz yapıyorum. Aynı şekilde ağırlıksız yapabilirsiniz.
Sol ayağınızı basamağa koyup squat pozisyonu için kalçanızı aşağı indirin. Sol ayağınıza tüm ağırlığınızı vererek basamak üzerinde sol bacağınızı düzelterek kalkın. Bu arada sağ bacağımızı sağa doğru kaldırıyoruz. Tekrar eğilip A resmindeki pozisyona dönüyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Reverans Squat Hareketi
A) Sol ayağımız üzerinde dururken sağ ayağımızı solun arkasına çapraz şekilde koyuyoruz.
B) Reverans yapar gibi sol ayağımız üzerinde eğiliyoruz. Squat hareketi gibi kalçamız aşağı iniyor.
C) Sonra sağ bacağımızı düzelterek arkaya doğru iterken vücudumuzun üst kısmı da öne doğru eğiliyor.Bacağımızı düzeltip ilk pozisyonumuza dönüyoruz. 15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Tek Taraf Lunge ve Diz Kaldırma
Basamak olarak kullanabileceğiniz bir minder varsa kullanın yoksa basamaksız da yapabilirsiniz. Sağ bacağımızla arkaya doğru geniş bir adım adıyoruz. Kalçamızı aşağı doğru indirerek eğiliyoruz. Tekrar öne gelip sağ ayağımızı yere koymadan yukarı doğru kaldırıyoruz. Ayağımızı yere koymadan arkaya doğru giderek devam ediyoruz.15 kez tekrarladıktan sonra diğer bacağımıza geçiyoruz. Bir set daha yapıyoruz. (İki set arasında 30 sn – 1 dk arası dinleniyoruz.)
Siz de eğer kalça ve bacaklarınızı inceltmek ve sıkılaştırmak istiyorsanız bu hareketleri haftada iki kez yapın derin. Ben programıma haftada bir ya da iki kez yapacak şekilde ekledim bile. Umarım siz de vakit ayırabilirsiniz;)