Sizden gelen soru:
* Stresten nasıl kurtulabilirim? *
Cevap:
Stres Nedir?
Stres, vücudun çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik tepki.
Stres; fizyolojik ve psikolojik olmak üzere ikiye ayrılabilir. Fizyolojik stres sadece HPA aksı üzerinden etki gösterirken, psikolojik stres varlığında bu aksa limbik sistem de –özellikle hipokampus ve amigdala- dahil olmaktadır.
Stres maruziyetin artması; katekolaminler, adrenalin, noradrenalin ve adrenal glukokortikoitlerin sempatoadrenal salınımını artırarak katabolizmayı artırmaktadır. Bunun sonucundalipolizi ve glikoz reservlerinin mobilizasyonunu artırır. Bu olay, enerji substratlarının dağılımını ve kullanılabilirliğini artırmada rol oynamaktadır. Davranışsal, otonom, immün veendokrin sistemlerle ilişkili nöronlarda bulunan CRF, memelilerde öğrenme ve duygulanımla ilgili nöronal yapılarda bol miktarda bulunmakta, memelilerde stres yanıtında önemli bir rol oynamaktadır.
Stresten Kurtulmak İçin Öneriler
Egzersiz Yapın: Düzenli egzersiz stresi önemli oranda azaltır. Her gün biraz hareket etmek ve terlemek için kendinize vakit ayırın. Egzersiz sırasında vücudunuz “endorfin” salgılar. Endorfin stresi azaltırken ruh halini yukarı çeker ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Düzenli egzersizin aynı zamanda kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok ciddi hastalığa yakalanma riskini azalttığı gerçeğini de unutmadan haftada 4-5 gün ortalama 40 dakika egzersize ayırın. Yürümek, koşmak, ip atlamak, yoga, pilates, bisiklet, yüzme… veya terlemenizi sağlayacak herhangi bir spor yapabilirsiniz.
Uykunuza Dikkat Edin: Yeterli uyku vücudun gün içinde ihtiyaç duyduğu enerjiyi toparlaması açısından çok önemlidir. Stresten nasıl kurtulabilirim? sorusuna “yeterince uyuyun” cevabını vermek pek yanlış olmaz. Uyuduğunuz ortamın karanlık ve çok sıcak olmamasına, gürültüden uzak olmasına dikkat edin. Unutmayın her uyku birbirinin aynı değildir. Uykunun vücudunuza yararlı olabilmesi için “derin” olması gerekir. Her gün aynı saatte yatağa girin ve aynı saatte kalkın. Yatmadan 1-2 saat önce televizyon izlemeyi veya bilgisayar ekranına bakmayı bırakın ve sigara içmeyin.Sağlıklı Beslenin: Gece yarısı yemek yediğiniz için uyuyamıyorsanız uykusuzluğunuzu “strese” bağlamak gerçekçi bir yaklaşım değil. Yatmadan 1-2 saat önce yenilen yemek sindirim sisteminin çalışmaya başlaması nedeniyle uykuya dalmanızı “doğal” olarak geciktirecektir.Yatmadan 2-3 saat önce bir şey yemeyin ve içmeyin. Öğle saatlerinden sonra kahve, çay içmeyi bırakın. İşlenmiş gıdalar (konserve, fast-food…) yerine vitamin ve mineral deposu taze meyve, sebze tüketin. Akşam yemeğinde aşırı yağlı ve sindirimi zor yemeklerden kaçının. Gün içinde bol bol su için. Vücudun susuz kalması kas kasılmalarına neden olabilir ve uykunuzu kaçırabilir. Stresi arttırdığı bilinen kafeinli içecekleri olabildiğince az tüketin. Sadece kahve kafein içermez, gazlı içecekler (kola..), yeşil çay, beyaz çay, siyah çay ve daha pek çok bitki çayı belirli oranlarda kafein içermektedir. Kendinizi aç bırakmayın çünkü kan şekeriniz düşerse sinirli ve stresli olma ihtimaliniz artar. Bunu önlemek için günde 3 büyük öğün yerine 5-6 küçük öğün yiyebilirsiniz.
Rahatlamayı Öğrenin: Sizi neler rahatlatıyor? Stresten kurtulmak veya en azından kontrol altında tutabilmek için yapmaktan hoşlandığınız şeylerin bir listesini hazırlayın. Müzik dinlemek, yürümek, eve geldikten sonra yatağa uzanıp 4-5 dakika gözlerinizi kapatıp zihninizi boşaltmak, sıcak veya soğuk bir duş… herhangi bir şey olabilir. Sizi rahatlatan şeyler strese karşı en güçlü silahınızdır.
Olumlu Düşünün: Biliyorum “olumlu düşünün” demesi kolay ancak yapması oldukça zor bir öneri. Ancak beyin sürekli tekrarlanan şeyleri öğrenir. Her gün karşı karşıya kaldığınız problemlere bilinçli olarak olumlu yaklaşmaya çalışırsanız bir süre sonra sorunlar karşısında otomatik olarak olumlu düşünmeye başlayabilirsiniz. Hayatınız içinde bu geçerli, herkesin hayatında olumsuzluklar var ancak bunları öne çıkarıp kendinizi kötü hissetmenin sorunların çözümüne bir katkısı yok. Önce olumlu noktalara odaklanın.
Değiştiremeceğiniz Şeyleri Dert Etmeyin: Her olay, her durum sizin kontrolünüz altında değildir ve her sorunun cevabı sizde olmayabilir. Memleket sorunları veya bir arkadaşınızın sorunu stres seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Bu sorunların çözümünün sizin atacağınız bir adıma bakmadığını unutmayın. Tabii, örneğin arkadaşınızın sorununu çözmek için tavsiye verebilir veya sadece sohbet ederek rahatlamasını sağlayabilirsiniz. Ancak bu tip problemlerin siz de strese neden olmasını engellemelisiniz. “Ya olursa” gibi hayali problemler yaratıp sonra bu sorunu sanki gerçekmiş gibi algılayıp strese girmeyin.
Hayatınızın Sorumluluğunu Alın: Hayır demeyi öğrenin, mükemmeliyetçi olmayın, en zoru yapmayı deneyip başarısız olduğunuzda kendinizi suçlamayı bırakın. Stresten kurtulabilmek için öncelikle “kendinizin” en iyi arkadaşı olmanız gerekiyor.
Çevrenizden Yardım Alın: Yakın arkadaşlarınızla veya akrabalarınızla sorunlarınız hakkında konuşmaya çekinmeyin, gerekiyorsa onlardan yardım alın. Strese neden olan sorunu bir başkasıyla paylaştığınızda hafiflediğinizi ve “omuzlarınızdan yük kalktığını” hissedeceksiniz.
Uzmanından Çalışanları Stresten Kurtaran Öneriler
Psikolog Esra Başöz yoğun stres altında çalışanlar için önerilerde bulunuyor:
1-Uzun süre aç kalmayın!
Stresle baş etmede doğru beslenmenin de önemli bir rolü bulunuyor. Uzun süre aç kalan kişilerde, aç kalmaya bağlı olarak “hipoglisemi” denilen durum oluşuyor.
Genel olarak kan şekerinin aşırı düşmesi olarak tanımlanabilen hipoglisemi, kişiyi strese yatkın bir hale getiriyor. Kaygı, baş ağrısı, baş dönmesi, titreme ve kalp aktivitesinde artma şeklinde belirti veren hipoglisemi, kişinin kendisini huzursuz ve sabırsız hissetmesine neden oluyor.
Bu huzursuzluk ve sabırsızlık, kişinin normalde stres yaratıcı bir durum olarak algılamayacağı şeyleri bile stres yaratıcı durumlar olarak algılamalarına neden oluyor. bu durumu önlemek için uzun süre aç kalmamak için çantanızda atıştırmalık yiyecekler bulundurmanız da yarar var.
2-İş yeri stresine karşı küçük önlemler alın
İş yerindeki stres, üzerinde durulması gereken, yaşam kalitesini ciddi düzeyde düşüren ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilen önemli bir sorun. Bu yüzden çalışma stilleri ya da iş ilişkileriyle ilgili bazı değişiklikler yapılarak, iş hayatındaki stres kaynakları mümkün olduğunca azaltılmaya çalışılmalı.
Bunlar, işleri planlayarak yapma, zamanı iyi kullanmaya çalışma, stres yaratan kararları ve işleri mümkünse erteleme, problem çözme becerilerini arttırma, duygusal paylaşımlarda bulunma ve gerekiyorsa psikolojik destek alma şeklinde olabilir.
3- Yeterli uyku uyuyun ve spor yapın
Stresli işlerde çalışanlar yeterli uyku uyuduklarından da emin olmalılar; çünkü uykusuzluk da kişinin yaşadığı stres düzeyini arttıran önemli bir faktör. Spor yapmak da stresle baş etmeyi kolaylaştırıyor. Yoga, meditasyon gibi gevşetici egzersizler stresle baş etmede çok etkili oldukları için tercih edilebilir. İş dışında, işi tamamen akıldan çıkarabilecek bir hobi edinmek ve yeni bir şeyler öğrenmek de stresi azaltmak için oldukça yararlı.
4-Strese yol açan besinlerden uzak durun
Strese yol açan beslenme alışkanlıklarından vazgeçilmeli. Bazı besinler vücutta yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı arttırıp, stres tepkisini harekete geçiriyor ve strese dayanma gücünü azaltıyor. Bu besinlerin başında kahve geliyor. Aşırı kahve tüketimi kişinin kendini kaygılı, sinirli, huzursuz hissetmesine yol açabiliyor. Aşırı düzeyde çay, kola, çikolata ve kakao tüketen kişiler için de aynı durum söz konusu. Bu nedenle çay, kahve yerine papatya, melisa gibi rahatlatıcı etkiye sahip bitki çayları tercih edilebilir.
5-Vücudunuzu vitaminsiz bırakmayın
Kaygı, depresyon, uykusuzluk ve kalp-damar hastalıklarına yol açan B1, B5, B6 ve B2 vitaminlerinin eksikliği, aynı zamanda strese karşı toleransı ve bunlarla baş etme becerisini düşürüyor. Sürekli stres altında olan kişilerin kan tahlili yaptırarak bu vitaminlerin vücutlarında eksik olup olmadığına baktırmaları, doktorlarına danışmaları ve gerekliyse vitamin desteği alması gerekiyor.