Sizden gelen soru:
* Yeterli ve dengeli beslenmeye uygun öğünler sabah,öğle akşam? *
Cevap:
Sabah, öğle, akşam öğünlerini planlama
Diyetisyen Aysen Arıcan sağlıklı beslenmenin üç altın kuralı olduğunu söylüyor; çeşitlilik, denge ve ölçü… “Bu üç kuralı sağladığınız takdirde sağlıklı beslenmiş ve sağlıklı beslenerek yaşam kalitenizin iyileşmesi için önemli bir yatırım yapmış olursunuz” diyor.
Öğün Planlama
Günde 3 ana öğün ve en az 2-3 ara öğün tüketilmelidir. Arıcan, öğün planı yaparken her öğünün önemini bilmenin önemli olacağını söylüyor.
Kahvaltı: Güne iyi bir başlangıç yapmak, zinde olmak, gece boyu düşen kan şekerinin dengelenmesi için ve vücudun uzun süren açlık sonrası aldığı ilk öğün olması nedeniyle günün en önemli öğünüdür.
Öğle Yemeği: Günün önemli olan ikinci öğünüdür. Gün ortasında enerji ihtiyacının karşılanması ve temel birçok besin öğesinin alınması gereken, enerji yoğunluğu en fazla olması gereken öğündür. Ayrıca sosyal açıdan da öğle yemeği çok önemlidir. Çünkü öğle yemeği sırasında iş arkadaşları, aile, dostlar ile bir araya gelinerek sosyalleşme sağlanır.
Akşam Yemeği: En hafif alınması gereken öğündür. Ancak sosyalleşmenin en yoğun olduğu öğün olması nedeniyle genellikle kalorisi yoğun ağır yemekler bu öğünde tercih edilmektedir. Oysa ki tam tersi olmalıdır.
Ara Öğünler: Ana öğünlerin arasında uzun süre olduğunda açlık gelişir. Böyle bir durumda açlık sonrası öğünde daha çok yemek yendiği, adeta yemeğe saldırıldığı gözlenmektedir. Bunu önlemek ve açlık mekanizmalarının çalışmaması için öğünlerden yaklaşık 2-2,5 saat sonra ara öğünler tüketilmedir. Ayrıca düzenli ara öğün tüketmeyen kişilerin daha fazla abur cubur besinlere yöneldiği bilinmektedir.
İyi öğün planlamanın avantajları
- Yeterli ve dengeli beslenme sağlar,
- Yemek artıklarının oluşmasını önler,
- Psikolojik ve biyolojik doyum sağlar,
- Maliyeti kontrol altına alır,
- Satın almayı ve alışveriş sürecini kolaylaştırır,
- Olumlu referanslara neden olur,
- Motivasyonu arttırır.
Kötü planlanan menünün dezavantajları
- Yemek yiyen kişileri, ailenizi memnun etmez,
- Maliyeti arttırır,
- İş gücü, zaman, enerji ve mali kayıplara neden olur,
- İsrafa neden olur,
- Kötü referans sağlar,
- Sofrada huzursuzluklara neden olabilir,
- Verim ve motivasyon azalır.
Menü nasıl planlanır?
“Haftada 7 gün var, hangi gün dışarıda hangi gün evde yemek yiyeceğinizde aşağı yukarı belli” diyor Arıcan ve bizimle temel bilgileri paylaşıyor. Sağlıklı beslenmek için;
- Haftada iki kez balık
- Haftada iki kez kırmızı et
- Haftada iki kez tavuk
- Haftada en 2-3 kez yumurta
- Her gün sebze
- Her gün meyve
- Her gün tahıl grubu
- Her gün süt veya yoğurt
- Haftada iki kez kuru baklagil
grubundan bir yiyecek yememiz gerektiğini belirtiyor.
Menüde olması gereken yemek grupları
Birinci Grup Yemek- Ana Yemek
- Büyük Parça Et Yemekleri (Rosto)
- Küçük Parça Et Yemekleri (Çoban kavurma)
- Köfteler (İzmir köfte)
- Etli Sebze Yemekleri (Etli türlü)
- Tavuklar (Tavuk şnitzel)
- Etli Dolma ve Sarmalar (Etli Kabak dolma)
- Etli Kurubaklagil Yemekleri (Etli nohut)
- Balıklar (Palamut buğulama)
- Yumurta yemekleri (Menemen)
İkinci Grup Yemek- Yardımcı Yemek
- Çorbalar
- Pilavlar
- Zeytinyağlı yemekler
- Makarnalar
- Börekler
Üçüncü Grup Yemekler- Tamamlayıcı yemek
- Salatalar
- Tatlılar
- Kompostolar
- Meyveler
- Yoğurt
- Cacık
- Ayran
- Piyaz
Öğle ve akşam yemekleri planlama
Birinci grup yemekler menülerde esas yemek olarak kullanılmalıdır.
Menüde yer alan yemekler renk, kıvam ve tat, besleyici değeri yönünden birbiriyle uyumlu ve tamamlayıcı olması gerekir.
Menü planlarken monotonluktan kaçınılmalıdır.
Menü planlarken önceki ve sonraki günlere dikkat etmek gerekir, iki gün üst üste tavuk yemeği veya nohut yemeğinin ertesi günü nohutlu pilav verilmez.
Çorba hafif olduğu için genelde akşam, kurubaklagil yemekleri de öğlen verilmelidir.
Pilav, makarna, börek gibi besinlerin yanına tatlı yapılmamalıdır.
Etli sebze yemeğinin yanına zeytinyağlı dolma ve zeytinyağlı sebze yemekleri verilmemelidir.
Etli ve zeytinyağlı dolmaların yanına pilav veya makarna verilmemelidir.
Diyetisyen Aysen Arıcan’ın makalelerinden derlenerek hazırlanmıştır.