Aşırı sinirliyim, sinirlenince ağlıyorum ve şiddete yöneliyorum ne yapmalıyım?

Soru CevapCategory: SağlıkAşırı sinirliyim, sinirlenince ağlıyorum ve şiddete yöneliyorum ne yapmalıyım?
Ayşe sordu 10 ay önce

İyi günler ben 18 yaşında bir bayanım.  Aktif bir insanım. Çok hırslı bir insanım aslan burcuyum. Gereksiz aşırı sinirliyim voleybol oynuyorum her vuramadığımda sinirleniyorum onu geçtim birisi yanlış vurunca saçma sapan vurunca bağırıp çağırmaya başlıyorum. Evde de öyle babam iş icabı doğuda evde annem ben ve erkek kardeşim var evde en ufak birşeyde ikisinde bağırıyorum ağıza alınmayacak laflar ediyorum sebepsiz yere napacağı mı bilmiyorum.

Ben birine bağırınca karşılık verilirse daha çok sinirlenip bu sefer şiddete meyilleniyorum saldırgan olabiliyorum sinirim en fazla 1 dakika sürüyor ama bu 1 dakikada geri dönüşü olmayan laflar ediyorum napacağı mı bilmiyorum herkes tarafından da sevilen saygı duyulan yaşıma göre olgun düşünen ve nerde nasıl davranması gerektiğini bilen biriyim ama bu çabuk sinirlenme beni mahvediyor birde sinirlenince hemen ağlarım ağlayınca biraz da olsa hafifliyorum.  Bazı zamanlar sürekli ağlamak istiyorum sinirden. Aslında hep iyi insan sakin insan olmak istiyorum kimseyi kırmak istemiyorum.  Napabilirim?

Sponsorlu Bağlantılar

1 Cevap
admin Staff cevapladı 10 ay önce

Merhaba Ayşe Hanım, 
 
Anlattıklarınıza göre sizin öfke kontrolünde sıkıntılarınız bulunuyor. Öfkenizi kontrol edemediğiniz için istemediğiniz tepkiler verebiliyorsunuz. Öfkelendiğiniz zaman aşağıdaki belirtiler sizde görülmektdir
 

  • Kan basıncı artması ve kalp atışları hızlanır,
  • Nefes alıp vermede düzensizlik,
  • Aşırı stres ve gerginlik,
  • Tartışma sırasında kişiye veya herhangi nesneye yönelik şiddet uygulanması

 
Öfke kontrol sorununun bir çok nedeni olabilir ancak temelde en önemli neden mutluluk hormonu olan seratonin hormonun az yada yetersiz salgılanmasıdır. Seratonin hormonunun %90 gibi bir bölümü bağırsaklar tarafından salgılanmaktadır. Bu yüzden herhangi bağırsak probleminiz olup olmadığından emin olun. Ayrıca seratonin hormonu salgılamasına neden olan en önemli şey ise yoğurt tüketmektir. Ancak bu yoğurt evde yapılmış ev yoğurdu olmalıdır. Marketlerde satılan yoğurtlar gerçek yoğurt değildir ve işe yaramaz. Ev yoğurdu içerisinde bakteriler bağırsaklarda yüksek düzeyde seratonin hormonu salgılanmasına neden olur. Bir süre ev yoğurdu tüketerek durumunuzdaki değişmeyi gözlemleyin. Eğer bir değişiklik söz konusu olmaz ise bir psikologdan profesyonel yardım almayı deneyebilirsiniz. 
 
Öfke kontrol yöntemleri
 
Amerikan Psikoloji Derneği’nden Dr. Spielberger, öfkeyi neyin tetiklediğini araştırıp bu tetikleyicilerin tekrar sizi etkilememesi için stratejiler geliştirilmesini öneriyor: Spielberger, herkesin günlük yaşamında uygulayabileceği bu basit stratejileri şöyle özetliyor:

 
1) Rahatlama ve farkındalık oluşturma

 
Derin bir soluk ve rahatlatan bir görüntü gibi basit rahatlama araçları öfke duygusunu yatıştırabilir. Uzakdoğu felsefelerinde geniş bir yer tutan rahatlama teknikleri oldukça yararlıdır. Ancak ikili ilişkilerde her iki tarafın da bu konuda eğitilmesinde fayda vardır. Bu hedefe yönelik atılacak basit adımlar şöyledir:
 
– Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.
 
– “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayın. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.
 
– Hayal gücünüzü kullanın; sizi rahatlatan bir deneyiminizi anımsayın.
 
– Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

 
2) Bilişsel yapılandırma

 
Bu strateji yalın olarak düşünme şeklini değiştirmek anlamına gelir. Öfkeli insanlar küfür ederler, içlerinden geçen duyguları yansıtan kaba sözcükler kullanırlar. İnsanlar öfkeli olduğu zaman düşünceler abartılır ve dramatik bir hal alır. Bu duyguların yerini daha rasyonel duyguların alması için gayret sarf edin. Örneğin, “Eyvah! Her şey mahvoldu”, “felaket” “rezalet” gibi yorumlarda bulunmak yerine “Bu durum beni bunalıma sürüklüyor; beni altüst ediyor. Ancak bu dünyanın sonu değil. Öfkelenerek ben bu durumdan çıkamam” diyerek kendinize telkinde bulunun.
 
Ayrıca kendinizle veya yabancılarla konuşurken “asla” veya “daima” gibi sözcükleri dikkatli kullanın. “Sen zaten benim söylediklerimi daima kulak arkası ediyorsun”, “Bu aptal makine hiçbir zaman çalışmaz” gibi yorumlardan kaçının. Çünkü bunlar doğru olmadıkları gibi sorunun çözümüne katkı sağlamazlar. Kaldı ki bu sözcüklerin muhatabı olan kişi kendisini aşağılanmış veya dışlanmış gibi hissedeceği için yardım edeceği varsa bile etmez.
 
Burada unutmamanız gereken en önemli şey, öfkenin çözüm üretmeyeceği ve kendinizi rahatlatmayacağıdır (tam tersi kendinizi daha kötü hissetmenize yol açar).
 
Mantık öfkeyi yener, çünkü öfke, haklı bir tepki olduğunuza inandığınız durumlarda bile, çok kısa bir süre içinde mantık dışına çıkar. Olabildiğince mantıklı olmaya çalışın. Öfkeli insanlar adalet, övgü beklerler; işlerin kendi istedikleri gibi yürümesini arzu ederler. Bunlar olmadığı zaman büyük bir hayal kırıklığı yaşarlar. Ve bu hayal kırıklığı giderek öfkeye dönüşür. Bilişsel yapılanmanın bir parçası olarak, öfkeyle baş etmenin ilk adımlarından biri öfkeli olduğunuzun farkında olmaktır. Öfkenin ilk işaretlerini tespit edebilirseniz, ileri aşamalara geçmeden kendinizi frenleyebilirsiniz. Düzenli olarak vücudunuzda fiziksel belirtilerin bulunup bulunmadığını –Dişlerinizi veya yumruklarınızı sıkıyor musunuz? Midenize kramplar giriyor mu? Yutkunma zorluğu çekiyor musunuz? Dudaklarınızı ısırıyor, kaşınmadığı halde sürekli olarak aynı bölgeyi kaşıyor musunuz?- kontrol edin. Herkes sinirlendiği veya öfkelendiği zaman ne gibi belirtiler sergilediğini keşfedebilir.
 
Öfkenizin gerçek nedenini keşfetmeye çalışın. Pek çok insan acı veren veya korku uyandıran duyguları öfke maskesinin ardında gizler. Umutsuz, korkak, çaresiz, suçlu, yitik, terk edilmiş gibi hissetmektense, öfke ile salgılanan adrenalinden kaynaklanan güçlülük hissi insanlara daha iyi gelebilir.

 
3) Sorun yaratmayın; sorun çözün

 
Bazen öfke ve bunalım, hayatımızda kaçamadığımız bazı sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Öfke nöbetlerinin tümü yanlış hedefe yöneltilmiş olmayabilir; sorunlar karşısında gösterilen son derece sağlıklı, doğal tepkiler olabilir. Her sorunun bir çözümü olduğu yönündeki yanlış yönlendirmenin sonucunda çözümsüz durumlarda bunalıma girebilirsiniz.
 
Bu gibi çözümsüz durumlarda çözüme odaklanmak yerine, sorun ile nasıl baş edeceğimiz ve en az zararı görecek şekilde nasıl bir strateji belirlememiz gerektiğine odaklanmalıyız. Böylece sorun çözülmemiş olsa bile daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.

 
4) Soğukkanlı ve sakin bir iletişim kurun

 
Öfkeli insanlar hemen sonuca odaklanıp, eyleme geçme eğilimindedir. Ne var ki bu sonuçların bazıları doğru olmayabilir. Çok ateşli bir tartışmanın içindeyseniz, önce sakin olmaya çalışıp tepkilerinizi denetim altına alın. Aklınıza gelen ilk şeyi dile getirmeyin. Diğerlerinin söylediklerini dikkatlice dinleyip öyle cevap verin.
 
Eleştiri karşısında savunmaya geçmeniz normaldir. Ancak savunma saldırı haline dönüşmemeli. Önce muhatabınızın eleştirilerini açıklamasına izin verin, hatta sorular sorun, ancak öfkenizin tartışmayı rayından çıkartmasına izin vermeyin. Sakin kaldığınız sürece iletişim daha yapıcı bir yola girecektir.

 
5) Mizaha yer verin

 
“Aptalca espriler” öfkeyi pek çok açıdan yatıştırır. Öncelikle daha dengeli bir perspektif kazanmanıza yol açar. Örneğin birlikte çalıştığınız kişiye öfkelendiniz. Onu tek hücreli bir yaşam formu olarak düşünebilirsiniz. Espri yapmak, stresli bir ortamdaki gerginliği azaltabilir. Dr. Deffenbacher, esprili bir yaklaşım sergilerken de, alaycı olmamaya, kırıcı espriler yapmamaya gayret edilmesi gerektiğini söylüyor. Deffenbacher, kendisini aşırı ciddiye alan insanların her koşulda haklı olduklarına inandıklarını ve bu nedenle planlarının bozulmasına tahammül edemediklerini belirtiyor. Öfke ciddi bir duygudur, ancak öfkeye eşlik eden duygular, sonradan düşünüldüğünde sizi güldürecek kadar gayri ciddi olabilir.

 
6) Çevrenizi değiştirin

 
Bazı durumlarda insanları içinde bulunduğu ortam öfkelendirebilir. Sırtınıza yüklenen sorunlar ve sorumluluklar sizde kapana kıstırılmış duygusu uyandırabilir.
 
Bu gibi durumlarda kendinize mola verin. Stres yüklü anlarda, kişisel kaçış planları yapın. Örneğin işten eve dönen bir anne, “Evde yangın çıkmadıkça kimse benimle 15 dakika konuşmasın” diyerek kendisine soluk alacak bir zaman yaratabilir. Bu 15 dakikanın sonunda çocuklarının taleplerini daha büyük bir sabırla karşılık verebilir.

 
7) Kendinizi rahatlatmanın diğer yolları
 
Zamanlama: Tartışmaların kavgaya dönüşmeyeceği zamanlarda tartışmaya girin. Özellikle yorgun olduğunuz zamanlarda tartışmalardan uzak durun.
 
Göz ardı etme: Çocuğunuzun odasının dağınıklığı sizi öfkelendiriyorsa kapısını kapatın. Sizi kızdıran olaylardan ve nesnelerden uzak durun. “Çocuğum nasılsa bir gün odasını toplar ve ben de sinirlenmem” diye düşünmeyin. Hedefiniz bu olmamalı; hedefiniz sükûnetinizi korumak olmalı.
 
Alternatifler oluşturmak: İşe gidip gelirken trafikten rahatsız oluyorsanız farklı yolları deneyin. Kısaca sizi öfkelendirmeyecek yeni seçenekler yaratın.

Cevabınız