Diyet ve egzersiz yapamıyorum, kilo vermek için ne yapmalıyım?

Sponsorlu Bağlantılar

Sizin sorunuz:
13 yaşındayım 60 kilo ve neredeyse 160 cm boyundayım kilolu olduğumun farkındayım ancak bu yaşta diyet olmayacağını bildiğim evden sık sık çıkıp egzersiz yapamayacağım için de kilo aldığımı düşünüyorum ne yapabilirim? 
Cevap:

Henüz gelişim çağında olan çocukların diyet yapması doktorlar tarafından önerilmemektedir. Çünkü yapılacak diyetler henüz gelişimini tamamlamamış çocuklar üzerinde kalıcı hasarlar bırakabilir. Ancak bu yaşlardaki çocukların diyetisyen kontrolünde diyet yapması doğru olur.

Eğer diyetisyene gidemiyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız size bir kaç öneri sıralayacağız. Bu önerilere kulak asmanız halinde diyet yapmadan zamanla kilo vereceksiniz.

Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Öncelikle beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Özellikle kilo aldıran ve yememeniz gereken gıdalara çok dikkat etmelisiniz. Bu gıdaları Glisemik İndeksi yüksek olan gıdalar olarak özetleyebiliriz. Bu gıdaların başında ise şekerli her türlü yiyecek ve içecekler gelir.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Besinlerin vücuttaki kan şekerini yükseltme kapasitesine glisemik indeks denir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir, yavaş yükselten besinler ise kan şekerini yavaş yükselten besinlerdir. Şekerli yani glisemik indeksi yüksek gıdalar yediğinizde çok çabuk sindirirsiniz ve çabuk bir şekilde bir daha acıkırsınız ve sürekli yemek istersiniz. Bu yemelerin sonucunda ise kilo almak kaçınılmaz olur. Glisemik indeksi düşük besinleri ise kan şekerini dengede tutarak geç acıkmanızı sağlar ve vücudun yağ depolayarak kilo almasını önler. 

Bunları yemeyin: İlk olarak ise ekmeği azaltmalı ve hatta mümkün ise bırakmalısınız. Çünkü kilo almanın en birinci sebebi ekmektir. Ekmeğin de glisemik indeksi çok yüksektir. Ekmeğin yanı sıra işlenmiş gıdalardan olan sucuk, sosis, salam, yağda kızarmış yiyecekler, pakete girmiş yiyecekler, gazlı içecekler, her türlü diyet yiyecek ve içecekler terkedilmelidir. Bununla birlikte hamur işi börekler, çörekler, kekler vs. bırakılmalıdır.

sucuk, salam, sosis

Bunları yiyin: Kahvaltıda zeytin, peynir, yoğurt, yumurta, tereyapı, domates, salatalık, biber gibi sağlıklı besinler tüketilmedir. Yemekler ise bitkisel yağlardan değil zeytinyağı yada tereyağı gibi sağlıklı yağlarla yapılmalıdır. Bu yağlarında yüksek ateşte yakılmamasına özen gösterilmelidir. Et, balık ve baklagillerin tüketilmesine özen gösterin. Yemeklerin yanında ev yapımı yoğurt yada ev yapımı turşu yenilmelidir. İçecek olarak ise ev yoğurdundan yapılmış ayran, şalgam suyu veya doğal maden sularından içilebilir.  Meyvelerde şeker içerdiği için özellikle kavun ve karpuz gibi şekerli meyveleri çok fazla tüketmeyin.

Bunları yapın: Egzersiz yapamıyorum demek bahane değildir. En azından günde yarım saat yürüyüş yapmanız gerekir. Kilo vermek için günde yarım saat yürüyüş yapmanız egzersiz için yeterlidir.

Glisemik İndeksi Yüksek, Orta ve Düşük Gıdalar

Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır.

  • Gİ > 70 ise yüksek kabul edilir,
  • Gİ 56-69  arasında ise orta kabul edilir,
  • Gİ < 55 ise düşük Gİ kabul edilir.
Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu 115 Bira * 110
Glikoz (dekstroz) 100 Glikoz şurubu 100
Modifiye nişasta 100 Buğday şurubu, pirinç şurubu 100
Kızarmış patates 95 Maltodextrin 95
Patates unu (nişasta) 95 Fırında pişmiş patates 95
Pirinç unu 95 Glutensiz beyaz ekmek 90
Patates unu 90 Pişmiş Havuç 85
Pirinç pilavı 85 Mısır gevreği 85
Kereviz 85 Şalgam (pişmiş) 85
Mısır nişastası 85 Patlamış pirinç 85
Patlamış mısır (şekersiz) 85 Pirinç sütü 85
Puding 85 Beyaz buğday unu 85
Beyaz sandviç ekmeği 85 Patates püresi 80
Kuru bakla, pişmiş 80 Muhallebi 75
Tatlı sukabağı 75 Pirinç unundan ekmek 70
Karpuz 75 Bisküvi 70
Somun beyaz ekmek 70 Kolalı içecekler 70
Çikolata normal şekerli 70 Kruvasan 70
Mısır unu 70 Süpürge darısı 70
Mayasız ekmek (beyaz un) 70 Pirinç 70
Melas 70 Haşlanmış patates 70
Şekerli tahıl ezmesi 70 Muz, pişmiş 70
Patates cipsi 70 Kahverengi şeker 70
Beyaz şeker (sakaroz) 70 Reçel, şekerli 65
Kahverengi ekmek mayalı 65 Marmelat şekerli 65
Akçaağaç şurubu 65 Müsli şeker veya ballı 65
Mars ®, Sneakers ®, vb 65 Ayva tatlısı 65
Ananas 65 Çavdar ekmeği 65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın) 65 Tatlı mısır 65
Kaynamış patates (kabuklu) 65 Tam buğday ekmeği 65
Tatlı patates 65 Muz, olgun 60
Buharda pişmiş patates 65 Durum buğday irmiği 60
Kayısı konserve şekerli 60 Dondurma (şekerli) 60
Kestane 60 Uzun taneli pirinç 60
Bal 60 Kavun* 60
Lasagna (sert buğday) 60 Yulaf ezmesi, yulaf lapası 60
Mayonez, şekerli endüstriyel 60 Pizza 60
Toz çikolata,şekerli 60 Tereyağlı kurabiye 55
Kokulu pirinç (jasmine. ..) 60 Malta eriği 55
Bulgur pilavı 55 Mango suyu, şekersiz 55
Üzüm suyu, şekersiz 55 Nutella®, Sarelle® vb 55
Ketçap 55 Şeftali, konserve, şekerli su içinde 55
Hardal, şekerli 55 Spagetti (iyi) pişmiş 55
Sushi 55
Kırmızı pirinç 55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci 50 Elma suyu, şekersiz 50
Kızılcık suyu, şekersiz 50 Kahverengi pirinç 50
Kivi* 50 Yer elması 50
Makarna(Durum Buğdayı) 50 Tam irmik 50
Müsli, şekersiz 50 Mango 50
Ananas suyu, şekersiz 50 Trabzon hurması 50
Tam buğday makarnası 50 Muz, (ham) 45
Kahverengi basmati pirinci 50 Capellini pasta,makarna 45
Hindistan cevizi 45 Kızılcık 45
Farro unu 45 Greyfurt suyu, şekersiz 45
Üzüm, yeşil ve kırmızı 45 Bezelye, konserve 45
Reçel 45 Muz, çiğ 45
Portakal suyu 45 Ananas 45
Çavdar, unu, ekmeği 45 Çavdar ekmeği 45
Kızarmış tam ekmek 45 Domates sosu şekerli 45
Bulgur 45 Karışık tam tahıllar 45
Tam irmik 45 Spagetti, 5 dk pişmiş 40
Ekmek, saf maya ile 45 Havuç suyu şekersiz 40
Hindistan cevizi sütü 40 Kuru incir 40
Kuru erik 40 Falafel 40
Fava 40 Tam buğday makarnası 40
Kuru fasulye 40 Laktoz 40
Fıstık ezmesi 40 Yulaf 40
Ayva jölesi 40 Tahin 40
Entegre unlu kurabiye 40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri 35 Nohut, fasulye konserve 35
Erişte (sert buğdaydan) 35 Barbunya 35
Kuru elma 35 Kuru kayısı 35
Kurutulmuş domates 35 Incir 35
Nohut 25 Bezelye, taze 35
Dondurma, gerçek fructose ile 35 Yerli mısır 35
Kuru fasulye 35 Susam (tohum) 35
Nektarin 35 Portakal 35
Şeftali 35 Erikler, Kuru erik 35
Nar 35 Ayva 35
Ayçekirdeği 35 Domates suyu 35
Salça, doğal 35 Beyaz kuru fasulye 35
Badem ezmesi (şekersiz) 35 Elma (meyve) 35
Yabani pirinç 35 Mayalar 35
Yoğurt ** 35 Kayısı, taze 30
Badem sütü 30 Kahverengi mercimek 30
Pancar, çiğ 30 Taze fasulye 30
Havuç, çiğ 30 Greyfurt 30
Sarımsak 30 Süt ** yağlı veya yağsız 30
Marmelat, şekersiz 30 Süt tozu ** 30
Armut 30 Mandalina 30
Lor peyniri ** 30 Şalgam, çiğ 30
Domates 30 Böğürtlen, dut 25
Sarı mercimek 30 Çayüzümü, yabanmersini 25
Arpa 25 Siyah çikolata 25
Kiraz 25 Humus 25
Yeşil mercimek 25 Yer fıstığı ezmesi 25
Ahududu 25 Soya unu 25
Kabak çekirdeği 25 Çilek 25
Badem ezmesi 25 Fındık ezmesi 25
Enginar 20 Bambu filizi 20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz 20 Patlıcan 20
Vişne 20 Limon 20
Limon suyu, şekersiz 20 Gerçek fruktoz 20
Fındık 15 Toz kakao,şekersiz 20
Badem 15 Kuşkonmaz 15
Frenk üzümü 15 Kepek (yulaf, buğday …) 15
Brokoli 15 Brüksel lahanasi 15
Lahana 15 Keçiboynuzu 15
Kereviz 15 Karnabahar 15
Hindiba, hindiba 15 Şili biber 15
Kabak 15 Salatalık 15
Rezene 15 Zencefil 15
Mantar 15 Zeytin 15
Sogan 15 Yerfıstığı 15
Turşu 15 Çam fıstığı 15
Antep Fıstığı 15 Turp 15
Marul 15 Lahana turşusu 15
Sarımsak 15 Tatlı yeşil ve kırmızı biber 15
Soya Soya 15 Ispanak 15
Avokado 10 Ceviz 5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu 5 Sirke 5
Rakı, votka, viski 0 Şarap 0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık) 0 Her türlü yağ  0
 * Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.
Sponsorlu Bağlantılar

Benzer Yazılar


Henüz yorum yok! İlk yorumlayan siz olun.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir