Diyet ve egzersiz yapamıyorum, kilo vermek için ne yapmalıyım?

Sizin sorunuz:
13 yaşındayım 60 kilo ve neredeyse 160 cm boyundayım kilolu olduğumun farkındayım ancak bu yaşta diyet olmayacağını bildiğim evden sık sık çıkıp egzersiz yapamayacağım için de kilo aldığımı düşünüyorum ne yapabilirim? 
Cevap:

Henüz gelişim çağında olan çocukların diyet yapması doktorlar tarafından önerilmemektedir. Çünkü yapılacak diyetler henüz gelişimini tamamlamamış çocuklar üzerinde kalıcı hasarlar bırakabilir. Ancak bu yaşlardaki çocukların diyetisyen kontrolünde diyet yapması doğru olur.

Eğer diyetisyene gidemiyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız size bir kaç öneri sıralayacağız. Bu önerilere kulak asmanız halinde diyet yapmadan zamanla kilo vereceksiniz.

Kilo Vermek İçin Yapılması Gerekenler

Öncelikle beslenmenize dikkat etmeniz gerekmektedir. Özellikle kilo aldıran ve yememeniz gereken gıdalara çok dikkat etmelisiniz. Bu gıdaları Glisemik İndeksi yüksek olan gıdalar olarak özetleyebiliriz. Bu gıdaların başında ise şekerli her türlü yiyecek ve içecekler gelir.

Glisemik İndeks (GI) Nedir?

Besinlerin vücuttaki kan şekerini yükseltme kapasitesine glisemik indeks denir. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir, yavaş yükselten besinler ise kan şekerini yavaş yükselten besinlerdir. Şekerli yani glisemik indeksi yüksek gıdalar yediğinizde çok çabuk sindirirsiniz ve çabuk bir şekilde bir daha acıkırsınız ve sürekli yemek istersiniz. Bu yemelerin sonucunda ise kilo almak kaçınılmaz olur. Glisemik indeksi düşük besinleri ise kan şekerini dengede tutarak geç acıkmanızı sağlar ve vücudun yağ depolayarak kilo almasını önler. 

Bunları yemeyin: İlk olarak ise ekmeği azaltmalı ve hatta mümkün ise bırakmalısınız. Çünkü kilo almanın en birinci sebebi ekmektir. Ekmeğin de glisemik indeksi çok yüksektir. Ekmeğin yanı sıra işlenmiş gıdalardan olan sucuk, sosis, salam, yağda kızarmış yiyecekler, pakete girmiş yiyecekler, gazlı içecekler, her türlü diyet yiyecek ve içecekler terkedilmelidir. Bununla birlikte hamur işi börekler, çörekler, kekler vs. bırakılmalıdır.

Bunları yiyin: Kahvaltıda zeytin, peynir, yoğurt, yumurta, tereyapı, domates, salatalık, biber gibi sağlıklı besinler tüketilmedir. Yemekler ise bitkisel yağlardan değil zeytinyağı yada tereyağı gibi sağlıklı yağlarla yapılmalıdır. Bu yağlarında yüksek ateşte yakılmamasına özen gösterilmelidir. Et, balık ve baklagillerin tüketilmesine özen gösterin. Yemeklerin yanında ev yapımı yoğurt yada ev yapımı turşu yenilmelidir. İçecek olarak ise ev yoğurdundan yapılmış ayran, şalgam suyu veya doğal maden sularından içilebilir.  Meyvelerde şeker içerdiği için özellikle kavun ve karpuz gibi şekerli meyveleri çok fazla tüketmeyin.

Bunları yapın: Egzersiz yapamıyorum demek bahane değildir. En azından günde yarım saat yürüyüş yapmanız gerekir. Kilo vermek için günde yarım saat yürüyüş yapmanız egzersiz için yeterlidir.

Glisemik İndeksi Yüksek, Orta ve Düşük Gıdalar

Glukozun Gİ’i 100 kabul edilerek hesaplanmıştır.

• Gİ > 70 ise yüksek kabul edilir,
• Gİ 56-69  arasında ise orta kabul edilir,
• Gİ < 55 ise düşük Gİ kabul edilir.

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu	115		Bira *	110
Glikoz (dekstroz)	100		Glikoz şurubu	100
Modifiye nişasta	100		Buğday şurubu, pirinç şurubu	100
Kızarmış patates	95		Maltodextrin	95
Patates unu (nişasta)	95		Fırında pişmiş patates	95
Pirinç unu	95		Glutensiz beyaz ekmek	90
Patates unu	90		Pişmiş Havuç	85
Pirinç pilavı	85		Mısır gevreği	85
Kereviz	85		Şalgam (pişmiş)	85
Mısır nişastası	85		Patlamış pirinç	85
Patlamış mısır (şekersiz)	85		Pirinç sütü	85
Puding	85		Beyaz buğday unu	85
Beyaz sandviç ekmeği	85		Patates püresi	80
Kuru bakla, pişmiş	80		Muhallebi	75
Tatlı sukabağı	75		Pirinç unundan ekmek	70
Karpuz	75		Bisküvi	70
Somun beyaz ekmek	70		Kolalı içecekler	70
Çikolata normal şekerli	70		Kruvasan	70
Mısır unu	70		Süpürge darısı	70
Mayasız ekmek (beyaz un)	70		Pirinç	70
Melas	70		Haşlanmış patates	70
Şekerli tahıl ezmesi	70		Muz, pişmiş	70
Patates cipsi	70		Kahverengi şeker	70
Beyaz şeker (sakaroz)	70		Reçel, şekerli	65
Kahverengi ekmek mayalı	65		Marmelat şekerli	65
Akçaağaç şurubu	65		Müsli şeker veya ballı	65
Mars ®, Sneakers ®, vb	65		Ayva tatlısı	65
Ananas	65		Çavdar ekmeği	65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)	65		Tatlı mısır	65
Kaynamış patates (kabuklu)	65		Tam buğday ekmeği	65
Tatlı patates	65		Muz, olgun	60
Buharda pişmiş patates	65		Durum buğday irmiği	60
Kayısı konserve şekerli	60		Dondurma (şekerli)	60
Kestane	60		Uzun taneli pirinç	60
Bal	60		Kavun*	60
Lasagna (sert buğday)	60		Yulaf ezmesi, yulaf lapası	60
Mayonez, şekerli endüstriyel	60		Pizza	60
Toz çikolata,şekerli	60		Tereyağlı kurabiye	55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)	60		Malta eriği	55
Bulgur pilavı	55		Mango suyu, şekersiz	55
Üzüm suyu, şekersiz	55		Nutella®, Sarelle® vb	55
Ketçap	55		Şeftali, konserve, şekerli su içinde	55
Hardal, şekerli	55		Spagetti (iyi) pişmiş	55
Sushi	55
Kırmızı pirinç	55
Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci	50		Elma suyu, şekersiz	50
Kızılcık suyu, şekersiz	50		Kahverengi pirinç	50
Kivi*	50		Yer elması	50
Makarna(Durum Buğdayı)	50		Tam irmik	50
Müsli, şekersiz	50		Mango	50
Ananas suyu, şekersiz	50		Trabzon hurması	50
Tam buğday makarnası	50		Muz, (ham)	45
Kahverengi basmati pirinci	50		Capellini pasta,makarna	45
Hindistan cevizi	45		Kızılcık	45
Farro unu	45		Greyfurt suyu, şekersiz	45
Üzüm, yeşil ve kırmızı	45		Bezelye, konserve	45
Reçel	45		Muz, çiğ	45
Portakal suyu	45		Ananas	45
Çavdar, unu, ekmeği	45		Çavdar ekmeği	45
Kızarmış tam ekmek	45		Domates sosu şekerli	45
Bulgur	45		Karışık tam tahıllar	45
Tam irmik	45		Spagetti, 5 dk pişmiş	40
Ekmek, saf maya ile	45		Havuç suyu şekersiz	40
Hindistan cevizi sütü	40		Kuru incir	40
Kuru erik	40		Falafel	40
Fava	40		Tam buğday makarnası	40
Kuru fasulye	40		Laktoz	40
Fıstık ezmesi	40		Yulaf	40
Ayva jölesi	40		Tahin	40
			Entegre unlu kurabiye	40
Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri	35		Nohut, fasulye konserve	35
Erişte (sert buğdaydan)	35		Barbunya	35
Kuru elma	35		Kuru kayısı	35
Kurutulmuş domates	35		Incir	35
Nohut	25		Bezelye, taze	35
Dondurma, gerçek fructose ile	35		Yerli mısır	35
Kuru fasulye	35		Susam (tohum)	35
Nektarin	35		Portakal	35
Şeftali	35		Erikler, Kuru erik	35
Nar	35		Ayva	35
Ayçekirdeği	35		Domates suyu	35
Salça, doğal	35		Beyaz kuru fasulye	35
Badem ezmesi (şekersiz)	35		Elma (meyve)	35
Yabani pirinç	35		Mayalar	35
Yoğurt **	35		Kayısı, taze	30
Badem sütü	30		Kahverengi mercimek	30
Pancar, çiğ	30		Taze fasulye	30
Havuç, çiğ	30		Greyfurt	30
Sarımsak	30		Süt ** yağlı veya yağsız	30
Marmelat, şekersiz	30		Süt tozu **	30
Armut	30		Mandalina	30
Lor peyniri **	30		Şalgam, çiğ	30
Domates	30		Böğürtlen, dut	25
Sarı mercimek	30		Çayüzümü, yabanmersini	25
Arpa	25		Siyah çikolata	25
Kiraz	25		Humus	25
Yeşil mercimek	25		Yer fıstığı ezmesi	25
Ahududu	25		Soya unu	25
Kabak çekirdeği	25		Çilek	25
Badem ezmesi	25		Fındık ezmesi	25
Enginar	20		Bambu filizi	20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz	20		Patlıcan	20
Vişne	20		Limon	20
Limon suyu, şekersiz	20		Gerçek fruktoz	20
Fındık	15		Toz kakao,şekersiz	20
Badem	15		Kuşkonmaz	15
Frenk üzümü	15		Kepek (yulaf, buğday …)	15
Brokoli	15		Brüksel lahanasi	15
Lahana	15		Keçiboynuzu	15
Kereviz	15		Karnabahar	15
Hindiba, hindiba	15		Şili biber	15
Kabak	15		Salatalık	15
Rezene	15		Zencefil	15
Mantar	15		Zeytin	15
Sogan	15		Yerfıstığı	15
Turşu	15		Çam fıstığı	15
Antep Fıstığı	15		Turp	15
Marul	15		Lahana turşusu	15
Sarımsak	15		Tatlı yeşil ve kırmızı biber	15
Soya Soya	15		Ispanak	15
Avokado	10		Ceviz	5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu	5		Sirke	5
Rakı, votka, viski	0		Şarap	0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)	0		Her türlü yağ	0
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.