Proteinleri Bitkisel Yollarla Almak
Sağlık açısından en önemli şey proteinlerin yeterince vücuda alınmasıdır. Protein kaynağı olarak da en çok öne çıkan hayvansal protein kaynaklarıdır. Ancak hayvansal protein kaynaklarının zor sindirilebiliyor olması, hormonların kullanılması, vücutta enflamasyona neden olması gibi nedenler dolayısı ile bitkisel protein kaynaklarına yönelimi artırıyor.
20 amino asit bir araya gelerek proteini oluşturur. Bu 20 amino asidin 11 tanesini vücudumuz kendi kendine üretiyor ve geri kalan 9 amino asidir yediklerimiz ile alabiliyoruz. Bu 9 amino asidin tamamını içeren besin kaynaklarına tam protein kaynağı deniliyor. Hayvansal protein kaynaklarından tam protein kaynağı olarak et, süt, yumurta, peynir gibi besinleri saymak mümkün. Bitkisel olarak tam protein kaynakları ise kinoa, karabuğday ve chia tohumu gibi bitkisel kaynaklar sayılabilir.
Diğer bitkisel kaynaklarda ise 9 amino asidin bir kaçı eksik olabiliyor. Ancak bu bitkisel kaynakları yeterli çeşitlilikle tüketiyorsanız eksik olanları diğer kaynaklardan temin edebiliyorsunuz.
Şimdi bitkisel protein kaynaklarından tam protein kaynağı olarak bilinen 10 bitkisel kaynağı sıralayacağız.
En İyi 10 Bitkisel Proteinler
Referans olarak 1 yumurta 6 g protein içeriyor.
Mercimek: 1 bardak pişmiş mercimek 18 g protein içeriyor.
Kinoa: 1 bardak pişmiş kinoa, 9 g protein içeriyor. Glüten içermeyen kinoayı pişirip salatalarınıza katabilir, sabahları yulaf yerine pişirebilirsiniz.
Karabuğday: 1 bardak pişmiş karabuğday yaklaşık 6 g protein sağlar. Rus mutağının vazgeçilmezlerinden biri olana karabuğday glütensiz beslenme için de uygundur.
Fasulye: 1 bardak pişmiş fasulye yaklaşık 15 g protein içeriyor. Baklagilleri pirinçle beraber tükettiğinizde, birinde az miktarda olan amino asit diğerinde bol bulunduğu için birbirlerini tamamlıyorlar. Sonuçta et yemiş kadar tam protein alıyorsunuz. Pirinç ve baklagilleri aynı öğünde yemeniz şart değil, aynı gün içinde olması yeterli.
Bezelye: 1 bardak bezelye 15 g protein içeriyor.
Fava: Bir bardak fava fasulyesi yaklaşık 10 g protein sağlıyor.
Antep fıstığı: 28 gramında (49 adet) 6 g protein var.
Kabak çekirdeği: 28 gramında (85 adet) 5 g protein var.
Chia tohumu: 2 yemek kaşığı 4 g protein içeriyor. Orta Amerika’da yüzyıllardır kullanılan chia tohumu, son yıllarda en popüler süper besinlerden biri haline geldi. Chia tohumlarını smoothie’lerinize, salatalarınıza, yulaf ezmenize katabilirsiniz.
Kenevir tohumu: 1 çorba kaşığı 11 g protein içeriyor. Kenevir tohumu aynı zamanda iyi bir Omega-3 kaynağı. Kenevir tohumu son yıllarda Amerika’da yaygın kullanılmaya başlayan süper besinlerden biri. Salataların üzerine serpebilir, çorba ve yemeklerinize katabilirsiniz.