Sizden gelen soru:
Benim kalcam ve bacaklarim ince fakat sirtim karnim ve kollarimin cok fazlasi var ne yapacagimi bilmiyorum?
Cevap:
Üst Bölge Egzersizleri
Bel altının zayıflamaya ihtiyacı yoksa ve belden yukartısını inceltmek istiyorsanız aşağıdaki egzersizleri uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki 4 adımda uygulayacağınız egzersizler sayesinde sırt kaslarını çalıştırarak fazlalarınızın erimesini ve arka kol, arka omuz, arka bacak ve kalça kaslarını sıkılaşmasını sağlayacaksınız.
1. Adım: Elinize 1,5 kiloluk ağırlıkları alın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizi hafifçe bükün.
2. Adım: Kalçanızı dışarı çıkartın, ağırlığınız kalçanızda olsun. Belin doğal çukurunu koruyun ve göğsünüzü biraz dışarı çıkartın. Kalça kemiklerinizin aynı hizada olduğundan emin olun.
3. Adım: Karın kaslarınızı sıkın, nefes alıp ellerinizi öne doğru uzatın. Nefes verirken ellerinizi arkaya, kalçanızın biraz üstüne getirin ve tekrar ellerinizi öne getirin.
4. Adım: Bu hareketi üç set, 15 tekrar uygulayın. Yeni başlıyorsanız bir set çalışın.
Bel İnceltme Egzersizleri
1. Bel inceltme hareketi : Leg circles
Bu egzersizde, bacak kaslarınız çalışırken karın ve bel bölgesi kaslarınız da harekete dahil olur. Oldukça etkili ve kolay bir harekettir.
Sırtüstü yatın, sağ bacağınızı kırıp, dizinizi karnınıza doğru çekin ve sonra bacağınız dümdüz ve ayak parmak ucunuz tavana bakacak şekilde bacağınızı yukarı doğru uzatın. Ayak parmak ucunuzla tavanda küçük daireler çizdiğinizi düşünün. 10. daireyi tamamladığınızda durun ve ters yönde 10 daire daha çizin. Aynı hareket setini diğer bacağınızda da uygulayın.
Bu harekette karın kasları kontrolünüz tam olmalı ve çok büyük daireler yerine küçük daireler çizerek kalçanızın sağa sola hareketlerle devrilmesini engellemelisiniz.
2. Bel inceltme hareketi : Plank
Plank, klasik bir pilates egzersizidir. Karın ve bel bölgesi kaslarını çalıştırır.
Yere diz çöküp elleriniz omuzlarınızın altında olana kadar ellerinizle ileriye doğru yürüyün. Vücudunuzun tüm ağırlığı elleriniz ve dizlerinizin üzerinde olacak şekilde, karnınızı içeride tutmaya çalışıp 5’e kadar sayın. Bu harekete push-up eklenebilir. Aynı pozisyonda kollarınızı kırıp gövdenizi yere hafifçe yaklaştırın ve sonra ellerinizle yeri iterek dirseklerinizi düzleştirip gövdenizi kaldırın.
3. Bel inceltme hareketi : Saw
Bu hareket, klasik crunch hareketindeki gibi yere sırtüstü yatmaya gerek duymadan karın ve bel bölgesindeki kaslarınızı kuvvetlendirir.
Yere oturup bacaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha fazla ayrı olacak şekilde aralıklı ve öne uzatın. Sağ eliniz sol ayak parmaklarınıza değecek şekilde eğilin, tekrar düz oturur pozisyona dönün, sonra sol eliniz sağ ayak parmaklarınıza değecek şekilde omurganızı döndürüp eğilin.
Unutmayın!
Bu egzersizleri 10 kez ve hiç ara vermeden yapın. Her 10 tekrarlık setin arasında 1 dakika dinlenerek 3 set tekrar edin. Unutmayın ki yaptığınız egzersizlerden hızlı ve sağlıklı bir netice almak istiyorsanız beraberinde mutlaka amacınıza yönelik bir beslenme programı uygulamalısınız.