Glisemik İndeksi Yüksek ve Düşük Gıdalar (Glisemik İndeks Tablosu)

Kısaca Glisemik İndeks (Gİ)

Glisemik İndeksi en kısa tabir ile şu şekilde açıklayabiliriz. Yenilen bir gıdanın kan şekerini yükseltme potansiyelidir. Daha da basitleştirmek gerekirse yediğiniz bir gıdanın kanda şekere dönüştürülme hızıdır.

Örneğin yediğiniz bir elmanın kan şekerinizi ne kadar yükselttiği o elmanın glisemik indeksi ile alakalıdır. Tabi yenilen elmanın miktarı arttıkça kan şekerinizin yükselme miktarı da artacaktır. Diğer bir tabirle glisemik yük artacaktır. Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmektedir.

Besinler sınıflandırılırken Yüksek Glisemik İndeksli besinler, Orta Glisemik İndeksli besinler ve Düşük Glisemik İndeksli besinler şeklinde sınıflandırılır. Bu besinlerin sınıflandırılması ise aşağıdaki glisemik indeks miktarlarına göre yapılır;

• Yüksek GI = 70-100
• Orta GI = 50 – 70
• Düşük GI = 50’nin altında

Yiyeceklerin Glisemik İndeksi Neden Önemli

Yenilen gıdalar kanda ne kadar hızlı şekere dönüştürülürse insülin hormonu da o kadar hızlı yükselir. Dolayısı ile daha çabuk acıkırız, daha fazla yeriz ve daha fazla kilo alırız. Yediğiniz besinler glisemik indeksi yüksek besinler ise daha çabuk sindirilip kana karışır. Dolayısı ile daha çabuk acıkırız. Glisemik indeksi düşük besinler ise daha geç sindirilir ve dolayısı ile daha az yeriz ve daha geç acıkmış oluruz. Bu sayede hızlı kilo almayız ve kilomuzu korumuş oluruz. Özellikle kilo vermek isteyenlerin glisemik indeksi düşük gıdaları tüketmesi çok önemlidir.

Şimdi glisemik indeks tablosunu verelim ve bu tabloya göre beslenmenizi düzenleyin.

Glisemik İndeksi Yüksek Gıdalar

Yüksek GI’li gıda / ürün
Mısır şurubu	115		Bira *	110
Glikoz (dekstroz)	100		Glikoz şurubu	100
Modifiye nişasta	100		Buğday şurubu, pirinç şurubu	100
Kızarmış patates	95		Maltodextrin	95
Patates unu (nişasta)	95		Fırında pişmiş patates	95
Pirinç unu	95		Glutensiz beyaz ekmek	90
Patates unu	90		Pişmiş Havuç	85
Pirinç pilavı	85		Mısır gevreği	85
Kereviz	85		Şalgam (pişmiş)	85
Mısır nişastası	85		Patlamış pirinç	85
Patlamış mısır (şekersiz)	85		Pirinç sütü	85
Puding	85		Beyaz buğday unu	85
Beyaz sandviç ekmeği	85		Patates püresi	80
Kuru bakla, pişmiş	80		Muhallebi	75
Tatlı sukabağı	75		Pirinç unundan ekmek	70
Karpuz	75		Bisküvi	70
Somun beyaz ekmek	70		Kolalı içecekler	70
Çikolata normal şekerli	70		Kruvasan	70
Mısır unu	70		Süpürge darısı	70
Mayasız ekmek (beyaz un)	70		Pirinç	70
Melas	70		Haşlanmış patates	70
Şekerli tahıl ezmesi	70		Muz, pişmiş	70
Patates cipsi	70		Kahverengi şeker	70
Beyaz şeker (sakaroz)	70		Reçel, şekerli	65
Kahverengi ekmek mayalı	65		Marmelat şekerli	65
Akçaağaç şurubu	65		Müsli şeker veya ballı	65
Mars ®, Sneakers ®, vb	65		Ayva tatlısı	65
Ananas	65
Kuru üzüm (kırmızı ve altın)	65		Tatlı mısır	65
Kaynamış patates (kabuklu)	65		Tam buğday ekmeği	65
Tatlı patates	65		Muz, olgun	60
Buharda pişmiş patates	65		Durum buğday irmiği	60
Kayısı konserve şekerli	60		Dondurma (şekerli)	60
Kestane	60		Uzun taneli pirinç	60
Bal	60		Kavun*	60
Lasagna (sert buğday)	60		Yulaf ezmesi, yulaf lapası	60
Mayonez, şekerli endüstriyel	60		Pizza	60
Toz çikolata,şekerli	60		Tereyağlı kurabiye	55
Kokulu pirinç (jasmine. ..)	60		Malta eriği	55
Bulgur pilavı	55		Mango suyu, şekersiz	55
Üzüm suyu, şekersiz	55		Nutella®, Sarelle® vb	55
Ketçap	55		Şeftali, konserve, şekerli su içinde	55
Hardal, şekerli	55		Spagetti (iyi) pişmiş	55
Sushi	55		Kırmızı pirinç	55
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

 

Glisemik İndeksi Orta Gıdalar

Orta Gi’li gıda / ürün
Basmati pirinci	50		Elma suyu, şekersiz	50
Kızılcık suyu, şekersiz	50		Kahverengi pirinç	50
Kivi*	50		Yer elması	50
Makarna(Durum Buğdayı)	50		Tam irmik	50
Müsli, şekersiz	50		Mango	50
Ananas suyu, şekersiz	50		Trabzon hurması	50
Tam buğday makarnası	50		Muz, (ham)	45
Kahverengi basmati pirinci	50		Capellini pasta,makarna	45
Hindistan cevizi	45		Kızılcık	45
Farro unu	45		Greyfurt suyu, şekersiz	45
Üzüm, yeşil ve kırmızı	45		Bezelye, konserve	45
Reçel	45		Muz, çiğ	45
Portakal suyu	45		Ananas	45
Çavdar, unu, ekmeği	45		Çavdar ekmeği	45
Kızarmış tam ekmek	45		Domates sosu şekerli	45
Bulgur	45		Karışık tam tahıllar	45
Tam irmik	45		Spagetti, 5 dk pişmiş	40
Ekmek, saf maya ile	45		Havuç suyu şekersiz	40
Hindistan cevizi sütü	40		Kuru incir	40
Kuru erik	40		Falafel	40
Fava	40		Tam buğday makarnası	40
Kuru fasulye	40		Laktoz	40
Fıstık ezmesi	40		Yulaf	40
Ayva jölesi	40		Tahin	40
			Entegre unlu kurabiye	40
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.

 

Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar

Düşük GI’li gıda / ürün
Kereviz, çiğ kereviz kökleri	35		Nohut, fasulye konserve	35
Erişte (sert buğdaydan)	35		Barbunya	35
Kuru elma	35		Kuru kayısı	35
Kurutulmuş domates	35		Incir	35
Nohut	25		Bezelye, taze	35
Dondurma, gerçek fructose ile	35		Yerli mısır	35
Kuru fasulye	35		Susam (tohum)	35
Nektarin	35		Portakal	35
Şeftali	35		Erikler, Kuru erik	35
Nar	35		Ayva	35
Ayçekirdeği	35		Domates suyu	35
Salça, doğal	35		Beyaz kuru fasulye	35
Badem ezmesi (şekersiz)	35		Elma (meyve)	35
Yabani pirinç	35		Mayalar	35
Yoğurt **	35		Kayısı, taze	30
Badem sütü	30		Kahverengi mercimek	30
Pancar, çiğ	30		Taze fasulye	30
Havuç, çiğ	30		Greyfurt	30
Sarımsak	30		Süt ** yağlı veya yağsız	30
Marmelat, şekersiz	30		Süt tozu **	30
Armut	30		Mandalina	30
Lor peyniri **	30		Şalgam, çiğ	30
Domates	30		Böğürtlen, dut	25
Sarı mercimek	30		Çayüzümü, yabanmersini	25
Arpa	25		Siyah çikolata	25
Kiraz	25		Humus	25
Yeşil mercimek	25		Yer fıstığı ezmesi	25
Ahududu	25		Soya unu	25
Kabak çekirdeği	25		Çilek	25
Badem ezmesi	25		Fındık ezmesi	25
Enginar	20		Bambu filizi	20
Çikolata, (> kakao 85%), şekersiz	20		Patlıcan	20
Vişne	20		Limon	20
Limon suyu, şekersiz	20		Gerçek fruktoz	20
Fındık	15		Toz kakao,şekersiz	20
Badem	15		Kuşkonmaz	15
Frenk üzümü	15		Kepek (yulaf, buğday …)	15
Brokoli	15		Brüksel lahanasi	15
Lahana	15		Keçiboynuzu	15
Kereviz	15		Karnabahar	15
Hindiba, hindiba	15		Şili biber	15
Kabak	15		Salatalık	15
Rezene	15		Zencefil	15
Mantar	15		Zeytin	15
Sogan	15		Yerfıstığı	15
Turşu	15		Çam fıstığı	15
Antep Fıstığı	15		Turp	15
Marul	15		Lahana turşusu	15
Sarımsak	15		Tatlı yeşil ve kırmızı biber	15
Soya Soya	15		Ispanak	15
Avokado	10		Ceviz	5
Maydanoz, fesleğen, keklikotu	5		Sirke	5
Rakı, votka, viski	0		Şarap	0
Her türlü et (kırmızı, tavuk, balık)	0		Her türlü yağ	0
* Bu ürünlerin glisemik indeksleri yüksek olmakla birlikte, kan şekerinde ciddi yükselmelere yol açmazlar.
** Süt ürünleri genelde orta-düşük glisemik indekse sahiptirler. Buna karşın ciddi insülin yükselmelerine neden olabilirler.