Sizden gelen soru:
* Yumruk nasıl atılır? *
Cevap:
Yumruk atma tekniği
Boks maçlarında kimi zaman daha zayıf görünen sporcunun rakibini bir kaç yumruk darbesiyle yere serdiğini görmüşsünüzdür. Çünkü spor salonunda yapılan antrenmanlarla şişirilen kaslar, her zaman güçlü bir yumruk anlamına gelmez.
Peki, o zaman hangi hareketleri yapmalıyız? İşte bu soruyu MMA dövüşçülerini yetiştiren fitness eğitmeni Umut Duygu’ya sorduk. Kendisi bu alanda Türkiye’nin en yetkin kişilerinden olduğu için sözleri de haliyle altın değerinde: “Aslında önemli olan kas gücü değil tekniğinizdir.” (Bu cevapla bizi ters köşeye yatırıyor.) “Tekniğiniz zaten iyiyse o zaman ne kadar güçlü olduğunuzun bir anlamı var demektir. Odaklanmanız gereken kas grupları ise omuz, kanat, göğüs ve merkez bölgesidir.” Evet, şimdi Umut Duygu’nun hazırladığı antrenman programına göz atabiliriz işte…
Bu programın iki büyük faydası var; ilki patlayıcı kuvvetinizi artırması. İkincisi ise kettlebell’le yapılan hareketler sayesinde güçlü bir yumruk atmak için çok önemli olan kavrama gücünüzü (ön kolun kuvvetiyle doğru orantılı) artırması. Tavsiyemiz her hareketi sekiz tekrar olmak üzere üç set (set aralarında 60 saniye dinlenerek) yapmanız. Yumruğunuzu güçlendirmek için bu programı haftada bir kez, antrenmanlarınızdan ayrı bir gün çalışabilirsiniz.
Yumruk atma videosu
Yumruk atma klavuzu
Kim ringde ayakta kalmak için mücadele eden bir boksörden daha formda olabilir ki? Güçlü, çevik ve dayanıklı olmak için çalışan bu sporcuların sırlarını öğrenmek için, ülkemizde düzenlenen K1 dövüşlerinde mücadele eden Burak Uğur’u ziyaret ettik ve antrenman sırlarını öğrendik.
Burak Uğur, bu programı maçlara çıkmadan 45 gün önce, bir yandan kontrollü olarak kilo verirken bir yandan da güçlenmek için uyguluyor. Kendisinin haftada 6 gün uyguladığı programı sizin için haftada 3 gün olacak şekilde derledik. Her antrenman, kardiyo ve ağırlık çalışması olmak üzere iki bölümden oluşuyor ve yaklaşık 1 saat sürüyor. Bu programı haftada 3 gün uygulayın.
Pazartesi
Gölge Boksu: Aynanın karşısına geçerek karşınızda rakibiniz varmış gibi gardınızı düşürmeden yumruk ve tekme atın. Ayaklarınız sabit olmasın, bir metrekarelik alan içerisinde darbe almaktan kaçarmışçasına hareket edin. Her set, 1 dakika sürsün ve toplamda 8 set yapın. 1 dakikalık zaman diliminin ilk 30 saniyesi orta tempoda sonraki otuz saniyesinde yüksek tempoda hareket edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. Eğer zorluk derecesini artırmak isterseniz, gölge boksu yaparken elinizde 1-2 kg’lik dumbell’lar tutabilirsiniz.
Ağırlık çalışması: ”Ağırlık çalışması 1″i, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
Çarşamba
Interval çalışması: Açık havada, orta tempoda 30 dakika koşun. Eğer koşu bandında koşacaksanız sekizinci seviyenin altına inmeyin. Ardından 10 tane 100’er metrelik depar atın .
Ağırlık çalışması: ”Ağırlık çalışması 2″yi, mekik hariç, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
Cuma
İp atlama: Ara vermeden, orta tempoda 10 dakika ip atlayın ve hemen ardından 1 dakikalık 10 set gölge boksu yapın. Her setin ilk 30 saniyesinde düşük tempoda, diğer 30 saniyesinde ise yüksek tempoda çalışın.
Ağırlık çalışması: Aşağıdaki egzersiz programını, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
ŞAMPİYONLAR GİBİ ISININ
Çevikliğinizi artırmak ve gelen darbelerden en az zararı almak için, maça (sizin için antrenmana) başlamadan önce çok iyi ısınmanız gerekiyor. Bunu sağlayacak en iyi hareketleri, 36 galibiyet ve 5 mağlubiyet ile 3 kez dünya şampiyonu olan Tijuana Tornado’dan öğrendik.
Üst vücut
Vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı önce ileri sonra geri çevirip havada daireler çizin.
İki kolunuzu da aynı anda yere paralel şekilde dışarı açıp gerin. Sonra göğsünüzün önünde çapraz şekilde birleştirin.
Merkez bölgesi
Çeneniz göğsünüze değecek şekilde kafanızı öne eğin. Göğsünüzü ileri doğru hafifçe çıkarıp bir kaç saniye bekleyin. Ardından kafanızı yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe dışarı itip bir kaç saniye bu durumda kalın.
Bacaklar
Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde önce saat yönünde, ardından aksi yönde daireler çizin.